Vi chất dinh dưỡng là gì? Tác dụng của vi chất dinh dưỡng với sức khỏe?

Có thể bạn đã nghe ở đâu đó về vi chất dinh dưỡng. Nhưng bạn có biết chính xác:

• Vi chất dinh dưỡng là gì không?
• Vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau như thế nào?
• Tại sao bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng vi chất dinh dưỡng?
• Các nguồn vi chất dinh dưỡng hàng đầu là gì?
• Làm thế nào để nhận biết bạn đang bị thiếu vi chất dinh dưỡng?
• Nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt là gì?

Dưới đây là những gì bạn cần biết về chất được coi là ” nhỏ mà có võ” này nhé!

Vi chất dinh dưỡng là gì?

Hầu hết chúng ta đã nghe ở đâu đó xung quanh thuật ngữ này, nhưng ít người thực sự có thể định nghĩa được vi chất dinh dưỡng và giải thích cách chúng hoạt động trong cơ thể. Vi chất dinh dưỡng bao gồm nhiều loại chất khác nhau được tìm thấy với lượng rất nhỏ trong các loại thực phẩm chúng ta ăn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận ra “vi chất dinh dưỡng” bởi các tên thông thường như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ.

Có hàng chục vi chất dinh dưỡng khác nhau có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, dưới đây là một vài ví dụ về vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm: Vitamin A, C, D, K, E, Thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Choline, Betaine, Canxi, Magiê, Phốt pho, Natri, Kali, Kẽm, Đồng, Selenium, Florua, Mangan…

Vi chất dinh dưỡng rất cần thiết vì chúng bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi bệnh tật, làm chậm quá trình lão hóa và giúp mọi hệ thống trong cơ thể hoạt động tốt. Có một danh sách dài các chức năng của vi chất dinh dưỡng từ hỗ trợ trao đổi chất để chống lại các gốc tự do và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Cơ thể sử dụng hàng chục vi chất dinh dưỡng khác nhau hàng giờ, hàng ngày để giúp cho chúng ta có thêm năng lượng, tạo ra các enzyme, kích thích tố và ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng. Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cụ thể có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau như suy giảm trí tuệ, tiêu hóa kém, các vấn đề về tuyến giáp và mất xương.

Trong số rất nhiều vai trò, vai trò chính của vi chất dinh dưỡng bao gồm:

• Tổng hợp DNA
• Tạo điều kiện thuận lợi cho tăng trưởng
• Sản xuất enzyme tiêu hóa
• Giúp duy trì sự trao đổi chất mạnh mẽ
• Chuyển hóa carbohydrat, chất béo và protein thành năng lượng có thể sử dụng
• Hỗ trợ khoáng hóa xương
• Giúp sản xuất hormone
• Trẻ hóa tế bào
• Làm chậm quá trình oxy hóa hoặc các dấu hiệu lão hóa do các gốc tự do gây ra
• Hỗ trợ quá trình cơ cơ và giúp sửa chữa mô
• Bảo vệ não bộ

Sự khác biệt giữa vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng

Tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn chứa chất dinh dưỡng thuộc một trong hai loại sau: vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng. Cả hai đều là thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và cả hai chất dinh dưỡng này đều là những thành phần thiết yếu của một chế độ ăn bổ dưỡng tốt cho sức khỏe.

Vậy các chất dinh dưỡng đa lượng là gì? Và sự khác biệt giữa các chất dinh dưỡng đa lượng so với vi chất dinh dưỡng là gì? Chất dinh dưỡng đa lượng về cơ bản là cách chúng ta phân loại lượng calo tìm thấy trong thực phẩm thành một trong ba nhóm: carbohydrate, protein hoặc chất béo.

Nói tới đây có thể các bạn sẽ thấy chất dinh dưỡng đa lượng quen thuộc hơn so với vi chất dinh dưỡng. Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn có một tỷ lệ các chất dinh dưỡng nhất định. Chúng ta thường phân loại thực phẩm theo chất có tỉ lệ phần trăm cao nhất. Ví dụ, ngũ cốc có tỷ lệ phần trăm carbohydrate cao, vì vậy chúng ta thường gọi các loại ngũ cốc là “carbs” thay vì chất béo hoặc protein, mặc dù nó có chứa nhiều các thành phần khác.

Điều đáng nói là hầu như tất cả các loại thực phẩm đều có chứa nhiều hơn một chất dinh dưỡng cũng như các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Các loại hạt, rau và thịt là những thực phẩm có nhiều loại chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Vì lượng calo từ các loại thực phẩm này bao gồm các nhiều carbohydrat, chất béo và protein khác nhau, cùng với các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ăn đủ các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng vì chúng hoạt động cùng nhau để cung cấp cho chúng ta đủ năng lượng bền vững dưới dạng calo. Tương tự như vậy, ăn đủ vi chất dinh dưỡng cho chúng ta nguyên liệu cần cho các chức năng tế bào, cân bằng nội tiết tố và sản xuất năng lượng.

Tại sao chúng ta cần nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau?

Nhiều vi chất dinh dưỡng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là chúng không được tạo ra trong cơ thể. Chúng ta phải nhận các vi chất dinh dưỡng này từ thực phẩm, nếu không chúng ta sẽ có nguy cơ thiếu vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu sắt, thiếu kali, thiếu vitamin B12 hoặc thiếu magiê.

Các nhà nghiên cứu đã phân loại 13 loại vitamin khác nhau, tất cả đều có vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm bảo vệ chống lại stress oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.

Ngoài vitamin, khoáng chất còn là một loại vi chất dinh dưỡng khác mà chúng ta cần nhận được từ chế độ ăn uống. Khoáng chất đóng một vai trò lớn trong sự phát triển xương, sức khỏe não bộ, chức năng tế bào, sự trao đổi chất và con người cần ít nhất 18 loại khoáng chất khác nhau để hoạt động tốt. Chúng bao gồm các khoáng chất đa lượng mà chúng ta thường nghĩ là “chất điện giải”, như canxi, magiê, kali và natri. Các khoáng chất vi lượng khác mà chúng ta cần với số lượng nhỏ hơn như đồng, iốt, sắt, mangan, selen và kẽm.

Các vi chất dinh dưỡng là những yếu tố quan trọng trong quá trình tổng hợp và trao đổi DNA, vì chúng thường xuyên tham gia vào việc tổng hợp các enzyme giúp chúng ta hấp thu các chất dinh dưỡng khác và biến chúng thành nhiên liệu cho cơ thể. Ví dụ, kẽm là một cơ chất cho hơn 100 enzyme. Mặt khác selenium là một khoáng chất quan trọng cho sự trao đổi chất có liên quan đến quá trình sản xuất enzyme glutathione peroxidase – là chất chống oxy hóa chủ chốt.

Không một loại thực phẩm nào chứa tất cả các vi chất dinh dưỡng chúng ta cần, đó là lý do tại sao ta cần đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Nên chú trọng các loại thực phẩm “chống viêm”, là những thực phẩm tươi sạch và có trong tự nhiên, bao gồm tất cả các loại rau, trái cây, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thức ăn có nguồn gốc động vật như hải sản và trứng. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo bạn sẽ nhận được toàn bộ các vi chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.

Các nguồn vi chất dinh dưỡng hàng đầu

Tốt nhất là bạn nên lấy các vitamin và khoáng chất từ nguồn thực phẩm, vì những thực phẩm này cung cấp một lượng lớn vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại thực phẩm này cũng có thể được hấp thụ dễ dàng hơn, cơ thể của bạn cũng có thể sử dụng chúng hiệu quả hơn để có được lợi ích về sức khỏe một cách tối đa.

Trong khi các chất bổ sung như thực phẩm chức năng hay thuốc có thể là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng vitamin và khoáng chất mà bạn còn thiếu, tuy nhiên kết quả từ một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng các chất bổ sung vi chất dinh dưỡng đơn lẻ sẽ không làm giảm nguy cơ mắc bệnh nhưng chế độ dinh dưỡng toàn diện giàu dinh dưỡng có thể làm được.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm bổ dưỡng giàu vi chất dinh dưỡng quan trọng, mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất cho bạn:

Rau lá xanh

Tất cả các loại rau xanh là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C, vitamin A, vitamin K, folate và magiê. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau cải xanh, rau bina, bok choy, bắp cải và xà lách romaine có hàm lượng calo thấp, chúng là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Các loại rau nhiều màu sắc

Ớt đỏ, bông cải xanh, bí đỏ, súp lơ, ớt xanh, atisô, cà rốt, măng tây, cà chua và nấm đều rất tốt cho việc cung cấp chất xơ, magiê, kali, vitamin A và vitamin C. Hầu như tất cả các loại rau đều cung cấp vi chất dinh dưỡng từ trung bình đến cao mức độ. Vì vậy trong bữa ăn, hãy thử làm đầy một nửa khẩu phần ăn của bạn với thật nhiều loại rau một cách thường xuyên.

Trái cây (đặc biệt là quả mọng)

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, dưa hấu, dứa, táo, lê và kiwi đều có nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng như flavonoid, vitamin A và C, chất xơ và kali. Quả mọng, đặc biệt có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ và phòng chống ung thư. Nhiều loại quả mọng, như quả việt quất, cũng có hàm lượng quercetin cao, có tác dụng chống viêm và ngăn chặn sự hình thành gốc tự do.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, lanh, gai, hạnh nhân và quả óc chó có nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như vitamin E, selen, magiê, boron và choline.

Các sản phẩm từ động vật chăn cỏ/ chăn thả/ động vật hoang dã

Gan, hải sản hoang dã, trứng gà thả rông, thịt bò cho ăn cỏ và gia cầm chăn thả là những nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời cung cấp sắt, vitamin B, vitamin A và kẽm. Mỗi loại protein động vật cung cấp các lợi ích khác nhau. Ví dụ: gan gà hoặc gan bò có nhiều vi chất dinh dưỡng và hiện đang được gọi là “siêu thực phẩm” vì nó chứa nhiều vitamin B, sắt và vitamin A. Trứng gà thả rông cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm choline, vitamin A và vitamin E.

Các loại đậu/rau đậu

Là nguồn chất xơ tốt, đậu và rau đậu rất tốt cho việc thúc đẩy tiêu hóa và kiểm soát cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều canxi, mangan, folate, phốt pho và sắt.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc cổ như quinoa, gạo, hạt amaranth, yến mạch và kiều mạch cung cấp vitamin B và khoáng chất như mangan, phốt pho. Các loại ngũ cốc cổ có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, tốt nhất bạn nên dùng phần lớn các vi chất dinh dưỡng và chất xơ từ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau và trái cây.

Lợi ích của vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe và đóng một vai trò trung tâm trong gần như mọi chức năng cơ thể. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của chúng đối với cơ thể:

Vitamin A:

• Giúp tăng trưởng về thể chất (cân nặng và chiều cao) nhờ tác dụng xúc tác tăng chuyển hoá các chất trong cơ thể và biệt hóa tế bào.
• Bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng : Tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịnh nhất là các bạch cầu Lympho T, lympho B và bạch cầu đa nhân trung tính, cả về số lượng lẫn về chất lượng.
• Nuôi dưỡng và tái tạo lớp biểu mô niêm mạc, lớp thượng bì của da.
• Là một yếu tố bảo vệ phòng chống ung thư bằng cách ngăn chặn đột biến DNA. Beta-caroten là chất chống oxy hóa đã được xác định, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc oxy hóa tự do.

Kali:

Làm giảm huyết áp, giúp chống lại bệnh tim mạch.

Vitamin B12:

Giúp sản xuất hemoglobin, mang oxy khắp cơ thể và chống mệt mỏi

Vitamin C:

Cải thiện chức năng miễn dịch, ngăn ngừa stress oxy hóa, chống ung thư và ngăn ngừa các bệnh thông thường của da, mắt, v.v.

Vitamin D:

Thúc đẩy chuyển hóa xương, giúp ngăn ngừa trầm cảm, có thể có đặc tính chống ung thư

Vitamin E:

Hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ màng tế bào, bảo vệ sức khỏe tim mạch

Vitamin K:

Là yếu tố quan trọng trong quá trình đông máu, bảo vệ chống lại bệnh tim, loãng xương và các loại ung thư khác

Kẽm:

Tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ chức năng não, cải thiện sức khỏe tim mạch

Iốt:

Quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe tuyến giáp

Beta-carotene:

Biến đổi thành chất chống oxy hóa vitamin A trong cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch và màng nhầy

Canxi:

Duy trì sức mạnh của xương, hoạt động như một thuốc kháng acid, điều chỉnh huyết áp cao

Choline:

Ngăn ngừa tích tụ chất béo trong gan, thúc đẩy sự phát triển não bộ, giúp cải thiện chức năng gan

Crom:

Chuyển đường trong máu thành năng lượng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Đồng:

Chống viêm, giúp chống viêm khớp, được gọi là chất kích thích não

Flavonoid (chất chống oxy hóa):

Giảm nguy cơ ung thư, hen suyễn, đột quỵ và bệnh tim; ngăn chặn các gốc tự do, bảo vệ sức khỏe não bộ

Carotenoid (chất chống oxy hóa):

Bảo vệ và duy trì sức khỏe của mắt, chống lại thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể

Folate:

Đóng một vai trò trung tâm trong sự phát triển thai nhi và phòng chống ung thư cổ tử cung, chứa các đặc tính chống trầm cảm

Sắt:

Giúp vận chuyển oxy đến toàn bộ cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu và năng lượng thấp

Mangan:

Cải thiện mật độ xương, giúp chống lại các gốc tự do, điều hòa lượng đường trong máu, điều hòa sự trao đổi chất và chống viêm

Riboflavin (vitamin B2):

Giúp ngăn ngừa ung thư cổ tử cung, chống đau đầu và đau nửa đầu, có thể giúp điều trị mụn trứng cá, chuột rút, hội chứng ống cổ tay và mệt mỏi

Selen:

Có đặc tính chống oxy hóa, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, hỗ trợ trong điều trị hen suyễn, viêm khớp và vô sinh

Triệu chứng thiếu vi chất dinh dưỡng, nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

Bởi vì mỗi loại vi chất dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng và rất cần thiết cho sức khỏe do đó sự thiếu hụt bất kỳ loại vi chất dinh dưỡng nào đều có thể đi kèm với một số tác dụng phụ và hậu quả nghiêm trọng. Mặc dù các triệu chứng thiếu vi chất dinh dưỡng sẽ thay đổi dựa trên việc bạn đang thiếu loại vitamin hoặc khoáng chất nào, tuy nhiên một số triệu chứng phổ biến nhất có thể cho thấy sự thiếu hụt bao gồm:

• Mệt mỏi
• Yếu sức
• Da khô
• Suy giảm miễn dịch
• Chảy máu nướu răng
• Thiếu máuVấn đề về thị lực
• Dễ bị bầm tím
• Mất trí nhớ
• Chuột rút

Trên một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ, hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng của mình. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ hạn chế chế độ ăn uống nào, nguy cơ thiếu vi chất dinh dưỡng sẽ cao hơn. Ví dụ, những người ăn chay và ăn thuần chay có thể thiếu sắt và kẽm, trong khi những người có chế độ ăn không có gluten nên chú ý đến lượng vitamin B như folate và thiamine.

Những người bị rối loạn hoặc có bệnh lí ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng cũng có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Ví dụ, những người gần đây đã trải qua phẫu thuật dạ dày hoặc những người bị bệnh Crohn, viêm loét đại tràng hoặc bệnh loét dạ dày.

Những điều bạn cần nhớ về vi chất dinh dưỡng

• Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể. Một vài ví dụ về vi chất dinh dưỡng phổ biến bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Sự khác biệt lớn nhất giữa vi chất dinh dưỡng so với chất dinh dưỡng đa lượng là số lượng cần thiết cho cơ thể. Chất dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo và carbohydrat, cơ thể cần với lượng nhiều hơn khi so vi chất dinh dưỡng.
• Những vi chất dinh dưỡng quan trọng này đóng một vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh của sức khỏe và tham gia vào các chức năng như tăng trưởng, trao đổi chất, sản xuất enzyme tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng.
• Để đáp ứng nhu cầu về vi chất dinh dưỡng, tốt nhất bạn nên bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Cơ thể dễ dàng hấp thu và sử dụng có hiệu quả các vi chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Các loại thực phẩm như trái cây, rau, đậu, thịt, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.