- Bạn đang bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc?
- Bạn đang có các triệu chứng của bệnh trầm cảm như buồn bã, khó chịu, thất vọng và lo lắng?
- Bạn ghét cảm giác khó chịu trước mỗi chu kì kinh nguyệt?
- Bạn thường xuyên bị đau nửa đầu hay đau đầu do căng thẳng?
- Hay bạn muốn một thân hình cân đối với cân nặng lí tưởng?
Nếu vậy tryptophan có thể sẽ giúp ích được cho bạn. Trong bài viết này cùng mình tìm hiểu xem: Tryptophan là gì? Tác dụng của nó ra sao? Bổ sung thế nào cho đúng cách, hiệu quả? Có lưu ý gì khi bổ sung không?
Nào bắt đầu tìm hiểu ngay nào!
Mục lục
Tryptophan là gì?
Tryptophan (còn được gọi là L-tryptophan) là một trong chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, chúng ta bắt buộ phải bổ sung nó qua thực phẩm. Tryptophan hoạt động như một chất điều chỉnh tâm trạng tự nhiên, vì nó có khả năng giúp cơ thể sản xuất và cân bằng một số hormone. Bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan sẽ giúp mang lại hiệu quả làm dịu tự nhiên, gây ngủ, chống lại sự lo âu và cũng có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn. Tryptophan cũng đã được tìm thấy để kích thích sự tạo hormone tăng trưởng và thậm chí làm giảm thèm ăn thực phẩm tinh bột đồng thời giúp chống lại chứng nghiện đường trong một số trường hợp.
Một sản phẩm phụ quan trọng của tryptophan là 5HTP (5-hyrdoxytryptophan), hoạt động trong não và hệ thần kinh trung ương để thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, tạo sự kết nối và an toàn. Nó làm điều này bằng cách tăng sản xuất serotonin – một trong những hormone kích thích chính của cơ thể. Serotonin là hóa chất làm dịu được tạo ra khi chúng ta ăn các loại “comfor foods” (một số loại thức ăn mang lại cảm giác thoải mái, hạnh phúc) như carbohydrate, đó là lý do tại sao việc bổ sung tryptophan giúp kiểm soát sự thèm ăn và góp phần giảm cân hoặc duy trì cân nặng dễ dàng hơn.
Tryptophan, 5HTP (5-Hydroxytryptophan) và serotonin làm việc như thế nào?
Serotonin hoạt động bằng cách truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và thay đổi chức năng não ảnh hưởng đến trạng thái tâm trạng và giấc ngủ. Trong thực tế, các chế phẩm bổ sung có chứa 5HTP (làm từ tryptophan) đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm cũng như giảm sự sử dụng thuốc.
Liệu pháp axit amin là một phần của một lĩnh vực mới nổi, dựa trên thực tế là một số axit amin đã được tìm thấy là rất hữu ích khi điều trị như rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, mệt mỏi, lo lắng và rối loạn chức năng tình dục. Axit amin nói chung là một nhu cầu dinh dưỡng với tất cả mọi người: trẻ em, người lớn, người ăn chay…
Bổ sung nhiều tryptophan hơn có thể làm tăng nồng độ serotonin, 5HTP và nó giúp điều trị nhiều rối loạn, bao gồm:
- Rối loạn giấc ngủ
- Rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng
- Chứng đau nửa đầu và nhức đầu do căng thẳng
- Rối loạn ăn uống
- Tăng động giảm chú ý
- Các triệu chứng tiền kinh nguyêt (PMS) và các triệu chứng mãn kinh
- Đau cơ xơ hóa và nhiều hơn thế nữa
5 tác dụng của Tryptophan với sức khỏe
1. Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Có bằng chứng cho thấy tryptophan có tác dụng an thần tự nhiên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều vấn đề như trầm cảm, giảm phối hợp vận động, giảm tập trung và trí nhớ, đau cơ, tăng cân và nhiều hơn thế nữa. Tryptophan cung cấp cho bạn một liệu pháp tự nhiên để có giấc ngủ ngon hơn và giảm các vấn đề liên quan đến ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ, tất cả đều không cần phải kê đơn thuốc ngủ – gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn (xem thêm tại đây).
Bổ sung chế phẩm chứa L-tryptophan đã cho thấy những tác dụng tuyệt vời trong điều trị rối loạn giấc ngủ thay vì chỉ bổ sung các loại thực phẩm chứa tryptophan đơn thuần. Chất bổ sung giúp giảm lượng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ, cải thiện tâm trạng vào ngày tiếp theo sau khi ngủ tốt hơn, giảm nghiến răng khi ngủ (gọi là nghiến răng) và giảm cơn ngưng thở khi ngủ.
2. Nâng cao tâm trạng của bạn, giảm sự trầm cảm và lo lắng
Tryptophan không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn, nó còn được chứng minh là một chất có thể nâng cao tâm trạng của bạn một cách tự nhiên. Bảo vệ bạn chống lại trầm cảm, lo âu và nhiều triệu chứng tiêu cực liên quan đến mức độ căng thẳng cao (như hội chứng ruột kích thích và bệnh tim). Khi đạt tới một lượng nhất định nào đó L-tryptophan chuyển hóa thành serotonin làm cho cơ thể cảm thấy hạnh phúc, thư giãn và tự tin.
Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng chất bổ sung tryptophan và 5HTP có hiệu quả tương tự như thuốc chống trầm cảm kê theo đơn. 5HTP có lợi cho việc điều trị những người bị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình cũng như các loại thuốc như fluvoxamine (Luvox). Trong số 63 người tham gia nghiên cứu, 5HTP đã có tác dụng giảm triệu chứng trầm cảm như những người điều trị bằng Luvox (xem thêm tại đây).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm hấp thụ tryptophan có thể gây giảm đáng kể một số hoạt động cảm thấy hạnh phúc của não và mức serotonin thấp thường gặp ở những người bị lo âu và trầm cảm. Kết quả nghiên cứu cho thấy bệnh nhân thường thành công trong việc giảm các triệu chứng tiêu cực liên quan đến rối loạn tâm trạng, nghiện hoặc các vấn đề về nội tiết tố như PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt) / PMDD (rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt) khi dùng 6 gram L-tryptophan mỗi ngày. Bổ sung số lượng trên trong vài tháng đã được chứng minh là làm giảm sự thay đổi tâm trạng, bồn chồn, căng thẳng và khó chịu (xem thêm tại đây).
3. Có thể giúp cai nghiện
Chất bổ sung có sự kết hợp giữa các axit amin và thảo dược có tính làm dịu, chống lo âu – như sự kết hợp giữa L-tryptophan, 5HTP và St. John wort (hay còn gọi là Hypericum perforatum – là một loài thực vật có hoa trong Họ Ban, một loại thảo mộc dược liệu có hoạt tính chống trầm cảm) – đã được chứng minh là giúp mọi người cai nghiện bằng cách tăng sản xuất serotonin và melatonin. L-tryptophan thường được dùng cho những người cố gắng bỏ hút thuốc lá.
4. Làm giảm đau đầu và đau nửa đầu
Sự suy giảm tryptophan làm trầm trọng thêm cảm giác đau đớn do đau đầu và chứng đau nửa đầu. Ngoài nó còn có thể gây tăng buồn nôn và các vấn đề về giấc ngủ. Tăng tổng hợp serotonin ở não làm giảm các triệu chứng đau nửa đầu, bao gồm nhạy cảm với ánh sáng, khó tiêu, đau và nhiều hơn nữa.
Một nghiên cứu được tiến hành bởi Trường Đại học Tâm lý học Murdoch ở Úc phát hiện ra rằng sau 5 đến 8 giờ uống một loại thức uống với 19 loại axit amin khác nhau, bao gồm tryptophan, các triệu chứng của chứng đau nửa đầu đã giảm đáng kể (xem thêm tại đây).
5. Có thể giúp bạn duy trì cân nặng lí tưởng
Nếu bạn muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh và có mục tiêu giảm cân, bổ sung tryptophan là điều bạn cần làm. Tryptophan giúp tăng mức serotonin từ đó thúc đẩy sự bình tĩnh, sự sáng suốt trong tâm trí, kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hay thậm chí hỗ trợ chức năng trao đổi chất tốt hơn, tất cả điều này đều có thể làm giảm cân.
L-tryptophan là cần thiết cho sự tổng hợp niacin (vitamin B3) với vai trò là một provitamin và niacin rất quan trọng cho việc chuyển đổi các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của chúng ta (carbohydrate, protein và chất béo) thành năng lượng có thể sử dụng hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Niacin/vitamin B3 cũng rất quan trọng đối với các chức năng nhận thức, bao gồm tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng và các enzyme kiểm soát sự thèm ăn.
Một lợi ích thú vị khác là tryptophan giúp cải thiện hoạt động thể chất và chiến đấu lại mệt mỏi, có nghĩa là nó có thể giúp bạn có động lực để cải thiện vóc dáng cân đối và thường xuyên tập thể dục. Nó được các vận động viên sử dụng trong nhiều năm vì nó cải thiện kết quả luyện tập, giảm sự lo lắng về hiệu suất và giúp mọi người luôn có động cơ để đạt được mục tiêu của mình.
Tại sao tryptophan và melatonin giúp bạn ngủ nhiều hơn?
L-tryptophan là axit amin đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp cả serotonin và melatonin, hai hormon có liên quan mật thiết đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của chúng ta và khả năng kiểm soát căng thẳng. Chế phẩm bổ sung melatonin thường được dùng để giúp mọi người ngủ dễ dàng hơn, cảm thấy bình tĩnh hơn và cảm thấy thoải mái nhiều hơn khi thức giấc, nhưng chúng không được khuyến cáo sử dụng lâu dài vì điều này có thể ảnh hưởng đến việc tạo ra quá nhiều melatonin. Sử dụng melatonin lâu dài sẽ làm giảm khả năng sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể. Việc thay thế, bổ sung một số nội tiết tố trong cơ thể có thể mang lại tác dụng không mong muốn như làm tăng đường huyết, vú to ở nam, giảm sút số lượng tinh trùng, đau, khó chịu ở đường ruột và tiêu hóa, mộng du, chóng mặt. Melatonin còn tương tác với một số nội tiết tố khác.
Bổ sung L-tryptophan có thể giúp bạn ngủ ngon và duy trì mức năng lượng cao hơn trong ngày giống như bổ sung melatonin, vì nó giúp sản xuất mức serotonin xuất khá ổn định trong ngày và sau đó tạo điều kiện cho việc sản xuất melatonin vào ban đêm. Nói cách khác, nó cho phép chúng ta mệt mỏi vào đúng thời điểm ban đêm và đi vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng.
So với melatonin, L-tryptophan có nhiều vai trò quan trọng khác ngoài việc gây ngủ, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, vì nó hoạt động như một tiền chất của kynurenine giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch và viêm. Khi cần thiết, L-tryptophan cũng có thể được chuyển đổi thành niacin (còn gọi là vitamin B3), một loại vitamin B thiết yếu giúp hỗ trợ chuyển hóa, tuần hoàn, hệ thần kinh trung ương khỏe mạnh và sản xuất các enzyme cần thiết cho chức năng tiêu hóa. Vì thiếu ngủ cũng có nghĩa là tăng cân nên tryptophan cũng có lợi cho những người muốn giảm cân.
Bạn cần bao nhiêu Tryptophan?
Mỗi cá thể sẽ cần một lượng trytophan cụ thể khác nhau. Đó là do sự khác nhau về các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng hệ tiêu hóa của mỗi người sẽ ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ và sử dụng tryptophan. Nói chung, nếu bạn chỉ đơn giản bổ sung các axit amin từ thực phẩm, bạn sẽ không có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều tryptophan, còn nếu dùng chất bổ sung thì có thể làm tăng nguy cơ này.
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người lớn khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 3,5-6 mg L-tryptophan cho mỗi kg trọng lượng cơ thể thông qua chế độ ăn trong một ngày. Những người ăn kiêng, bị căng thẳng lâu ngày, tiêu thụ quá ít calo, tập thể dục nhiều và có bất kì rối loạn tiêu hóa nào, bị viêm hoặc tổn thương gan đều có thể dẫn đến thiếu hụt tryptophan. Nếu bạn ăn đủ lượng calo nói chung, ăn đa dạng các loại protein, thức ăn có nguồn gốc thực vật và không có rối loạn đường ruột, thì bạn có thể đủ lượng tryptophan cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu của tâm trạng ủ rũ, khó chịu, mệt mỏi và khó ngủ, có thể bạn cần bổ sung acid amin này.
Theo Khoa Sức khỏe, Đại học Michigan, liều lượng dưới đây là hướng dẫn chung để bổ sung tryptophan dựa trên mục tiêu sức khỏe:
- Đối với các rối loạn giấc ngủ / mất ngủ: 1-2 gram vào lúc đi ngủ
- Đối với đau mạn tính hoặc đau nửa đầu: 2-4 gram mỗi ngày với liều chia nhỏ
- Để điều trị PMS hoặc PMDD: 2–4 gram mỗi ngày
- Để giúp giảm bớt trầm cảm hoặc lo lắng: 2-6 gram mỗi ngày (tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ)
- Để giảm sự thèm ăn: 0,5-2 gram mỗi ngày
Thực phẩm giàu Tryptophan hàng đầu hiện nay
Lợi ích của việc bổ sung tryptophan từ các nguồn thực phẩm tự nhiên là điều này có thể giúp hấp thu và cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cung cấp các axit amin thiết yếu khác và chất béo có lợi. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tổng hợp đầy đủ serotonin kiểm soát tâm trạng, giấc ngủ và phản ứng căng thẳn.
Các bác sĩ khuyên rằng cách tốt nhất để có được tryptophan từ chế độ ăn uống và tận dụng lợi ích của nó là thay đổi nguồn protein và carbohydrate bạn ăn, vì điều này cho phép sản xuất serotonin nhiều nhất (xem thêm tại đây).
Các nguồn thực phẩm giàu axit amin như tryptophan có thể làm tăng sản lượng serotonin và cung cấp năng lượng cần thiết, ngăn ngừa mệt mỏi, giúp lượng đường trong máu thấp hơn, giảm cảm giác thèm ăn và các vấn đề khác (đặc biệt nếu bữa ăn chứa cả carbs và protein).
Có một cách để đảm bảo bạn có đủ tryptophan và các axit amin khác trong chế độ ăn uống là cung cấp khoảng 20-30 gram protein với mỗi bữa ăn, thay đổi các loại thực phẩm giàu protein hoặc đồ ăn nhẹ do các loại khác nhau cung cấp các loại axit amin khác nhau. Cả thực phẩm thực vật và động vật đều cung cấp tryptophan, nhưng thực phẩm động vật là một nguồn cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin / protein bạn cần.
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các loại thực phẩm protein dưới đây với một lượng nhỏ carbohydrate chưa tinh chế (như khoai tây, rau, đậu hoặc thậm chí trái cây) để giúp tryptophan vượt qua hàng rào máu não, nơi nó có thể làm tăng mức serotonin.
Một số loại thực phẩm cung cấp tryptophan:
- Trứng của gia cầm chăn thả (đặc biệt là lòng trắng trứng)
- Tảo spirulina
- Cá hoang dã như cá tuyết và cá hồi
- Gia cầm chăn thả (bao gồm gà tây, nổi tiếng với việc gây ngủ ngon sau bữa ăn tạ ơn)
- Các sản phẩm từ sữa hữu cơ và nguyên chất, chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai hoặc phô mai tươi
- Hạt mè, hạt điều và quả óc chó
- Thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ
- Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, ngô hoặc hạt diêm mạch quinoa
- Đậu / rau đậu, bao gồm đậu xanh và đậu xanh
- Khoai tây
- Chuối
Chế phẩm bổ sung tryptophan và tác dụng phụ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tryptophan tinh khiết thông qua chế phẩm bổ sung có thể là một cách tốt hơn để tăng mức serotonin so với ăn thực phẩm giàu tryptophan.
Các nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là những nguồn chứa tất cả các axit amin thiết yếu và không thiết yếu, cung cấp tryptophan cùng với nhiều axit amin thiết yếu khác, tất cả đều cạnh tranh với nhau để vượt qua hàng rào máu-não cùng một lúc. Bởi vì nhiều loại thực phẩm protein khiến tryptophan phải cạnh tranh khi hấp thu qua hàng rào máu não nên những thực phẩm này không phải lúc nào cũng làm tăng nồng độ serotonin trong máu nhiều như chúng ta hy vọng.
Đối với những người đang mắc các rối loạn tâm trạng, mất ngủ hoặc nghiện ngập, chất bổ sung 5HTP có thể là một cách tốt để trực tiếp tăng serotonin. Bạn có thể gặp các tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, buồn ngủ, chóng mặt, nhức đầu hoặc khô miệng.
Chế phẩm bổ sung Tryptophan hoặc 5HTP cũng có khả năng gây hội chứng serotonin khi kết hợp với thuốc an thần hoặc thuốc chống trầm cảm (như thuốc MAOI hoặc SSRI) vì vậy nếu bạn dùng bất kỳ thuốc thay đổi tâm trạng nào, đừng dùng tryptophan khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ . Phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc bất kỳ ai bị bệnh thận hoặc bị bệnh gan không nên dùng chế phẩm bổ sung vì điều này có thể gây ra các biến chứng.
Những điều bạn cần nhớ về tryptophan
- Tryptophan (còn được gọi là L-tryprophan) là một axit amin thiết yếu hoạt động như một chất điều chỉnh tâm trạng tự nhiên, vì nó có khả năng giúp cơ thể sản xuất và cân bằng một số hormone tự nhiên.
- Nhờ khả năng tăng nồng độ serotonin, 5HTP tổng hợp từ tryptophan, tiêu thụ nhiều L-tryptophan hơn đã được sử dụng để giúp điều trị nhiều rối loạn, bao gồm rối loạn giấc ngủ, rối loạn tâm trạng, nhức đầu, ăn uống, tăng động giảm chú ý, PMS và các triệu chứng mãn kinh, đau cơ xơ hóa, và nhiều hơn thế nữa.
- Nó cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tâm trạng, giảm trầm cảm và lo lắng, có thể giúp cai nghiện, giảm đau đầu và đau nửa đầu và có thể giúp bạn duy trì cân nặng lí tưởng.
- Một số loại thực phẩm tryptophan tốt nhất bao gồm trứng của gia cầm chăn thả, tảo xoắn, cá hoang dã, gia cầm chăn thả, sữa tươi, hạt vừng, hạt điều, quả óc chó, thịt bò hoặc thịt cừu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, ngô, quinoa, đậu/rau đậu, khoai tây và chuối.
