Có thể bạn đã nghe nói về các chất bổ sung Taurine từ những gymer. Bạn thậm chí có thể đã thấy quảng cáo về thức uống tăng lực có chứa Taurine.
Bạn có biết nguồn gốc của nó là từ “Taurus” có nghĩa là bò đực. Vậy Taurine là gì? Nó đến từ đâu? Tại sao nó lại liên quan đến con bò và nó có an toàn không? Tác dụng của Taurine là gì? Bổ sung Taurine như thế nào để đạt hiệu quả mong muốn?
Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết về Taurine.
Mục lục
Taurine là gì?
Taurine hay còn gọi là 2-aminoethanesulfonic axit, được cấu thành từ hai axit amin khác: methionine và cysteine. Nó được phân loại như là một axit amin có điều kiện, có nghĩa là nó có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn (trái ngược với các axit amin thiết yếu, cơ thể không tự sản xuất được mà cần phải được lấy từ thực phẩm và các nguồn khác). Taurine được phân lập lần đầu tiên từ mật bò vào năm 1827. Tuy nhiên, ngày nay nó thường được tìm thấy dưới dạng bổ sung. Đặc biệt là trong các loại thức uống tăng lực. Bạn có biết rằng tỷ lệ phải vào khoa cấp cứu đã tăng gấp đôi trong vài năm gần đây do nước tăng lực? Không có gì bí mật khi nhà sản xuất đã cho cả “tấn” caffein trong nước tăng lực và trong số đó cũng có chứa taurine. Ví dụ, Red Bull – một hãng nước tăng lực nổi tiếng, cũng có chứa taurine, nhưng chứa bao nhiêu và nó có an toàn không? Theo trang web của Red Bull, lượng Taurine tự nhiên của cơ thể bằng 70% lượng Taurine trong một lon Red Bull.
Tuy nhiên, theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, mặc dù Taurine được sử dụng ở mức cao hơn trong hầu hết các loại đồ uống tăng lực, nhưng có vẻ như không có “ảnh hưởng bất lợi nhận thấy được” nếu uống bổ sung tới 3.000 miligam Taurine mỗi ngày. Một nửa lon nước tăng lực khoảng 125ml vì vậy trừ khi bạn uống quá nhiều lon mỗi ngày nếu không cơ thể bạn vẫn có mức taurin ở mức ổn. Có người nói rằng, họ sẽ không chấp nhận điều này, đặc biệt là khi xem xét số lượng tác dụng phụ và các ca cấp cứu mà nhiều đồ uống tăng lực có thể gây ra – cộng với việc, đồ uống năng lượng có chứa độc tố và các thành phần có hại nên tránh. Chẳng hạn như: Đường, cafein
Taurine có lợi ích, như có khả năng giúp cho tim khỏe mạnh, hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp kích thích cơ bắp hoạt động tốt hơn đặc biệt đối với các vận động viên và giúp tạo cảm giác thư giãn, an thần – có thể giúp người bị rối loạn thần kinh. Hãy khoan, bạn muốn có cảm giác thư giãn và an thần từ nước uống tăng lực ư? Điều này có vẻ khó khăn nhé vì có nhiều khả năng là năng lượng từ những thức uống này xuất phát từ một lượng lớn caffeine và đường chứ không phải là Taurine (xem thêm tại đây).
Nước tăng lực liệu có an toàn không?
Gần đây, có một tin buồn về một thiếu niên ở Nam Carolina, đã chết vì quá liều caffeine. Thiếu niên đó đã tiêu thụ ba loại đồ uống khác nhau trong một thời gian ngắn, một trong số đó là nước tăng lực. Anh ta không có bệnh tim trước đó, nhưng lượng lớn caffein đã gây ra loạn nhịp tim. Không có đề cập đến Taurine trong vụ việc này.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) nói rằng caffeine, với liều tới 400 mg hoặc khoảng 5 tách cà phê, nói chung được coi là an toàn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, uống 32 ounce nước uống tăng lực có thể gây ra những tình trạng không tốt về huyết áp và chức năng tim. Với hơn 500 sản phẩm đồ uống tăng lực trên thị trường hiện nay, không có gì ngạc nhiên khi ca nhập viện cấp cứu liên quan đến mức tiêu thụ nước uống tăng lực đã tăng lên rất nhiều (xem thêm tại đây).
Vì vậy, nói tóm lại, thức uống tăng lực không tốt cho bạn, cho dù chúng có chứa Taurine hay không. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không cần đến Taurine, vì nó có lợi và tồn tại tự nhiên bên trong cơ thể. Vậy, Taurine tốt cho những điều gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ở phần dưới
Tác dụng của Taurine
1. Có thể giúp giảm bệnh tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy Taurine có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó làm được điều này bằng cách giảm huyết áp và viêm. Một số bằng chứng cho thấy Taurine cải thiện chức năng tâm thất trái của tim và làm dịu hệ thần kinh.
Nghiên cứu chỉ ra rằng Taurine, ngay cả khi bổ sung trong thời gian ngắn, nó cũng có khả năng hỗ trợ chức năng thể chất tốt hơn, giảm nguy cơ tim mạch có thể xảy ra sau khi tập thể dục và cải thiện các vấn đề liên quan đến bệnh nhân suy tim. Tuy cần nhiều nghiên cứu hơn nữa cho vấn đề này, nhưng đây là điều chứa đầy hứa hẹn cho bất cứ ai bị bệnh tim (xem thêm tại đây).
2. Có thể giúp giảm tác dụng phụ của bệnh Parkinson
Các nghiên cứu chỉ ra rằng Taurine có thể giúp tái tạo tế bào não. Thử nghiệm đã cho thấy bệnh nhân Parkinson có mức độ Taurine thấp hơn.
Theo nghiên cứu, Taurine có khả năng giúp tăng sự phát triển của các tế bào não bằng cách kích thích tế bào gốc và tăng tuổi thọ của tế bào thần kinh. Hơn nữa, với sự giúp đỡ của các loại thực phẩm bổ sung taurine, các tế bào não mới có thể phát triển trong vùng đồi thị – là bộ phận của bộ não chịu trách nhiệm về trí nhớ. Dường như Taurine cùng với glycine hoạt động tốt trong việc thúc đẩy trí não.
3. Có khả năng làm giảm hội chứng chuyển hóa
Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, bệnh thận, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác do béo phì, huyết áp cao, kháng insulin, triglyceride cao và mức HDL thấp, bạn có thể bị hội chứng chuyển hóa.
Một đánh giá được công bố trên tạp chí Food & Function về vấn đề: Taurine có thể làm gì để chống lại hội chứng chuyển hóa. sSau khi phân tích cả hai nghiên cứu trên người và động vật, các nhà nghiên cứu đã phát hiện Taurine có “ hành động hiệu quả chống lại hội chứng chuyển hóa, trong đó bao gồm việc giảm triglyceride để ngăn ngừa béo phì, cải thiện khả năng kháng insulin để điều chỉnh chuyển hóa glucose, giảm cholesterol để ngăn ngừa tăng cholesterol máu do chế độ ăn uống và… giảm huyết áp” (xem thêm tại đây).
4. Hỗ trợ bệnh nhân bị bệnh nha chu
Taurine là một chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là nó có thể giúp chống lại các gốc tự do và bất cứ điều gì gây ra stress oxy hóa từ các gốc tự do trong cơ thể. Bệnh nhân bị bệnh nha chu đã được nghiên cứu trong một khoảng thời gian để tìm hiểu Taurine có tác dụng hỗ trợ như thế nào trong quá trình chữa bệnh của những người bị bệnh nha chu mạn tính.
Kết quả cho thấy, Taurine cải thiện đáng kể mức độ chất chống oxy hóa của bệnh nhân bằng cách tăng cường mức độ các sản phẩm peroxidation lipid (TBARS) và các enzym chống oxy hóa. Do đó, kết quả chữa bệnh đã được cải thiện (xem thêm tại đây).
5. Có thể cải thiện thành tích trong thể thao
Taurine được cho là có thể cải thiện thành tích trong suất thể thao. Một nghiên cứu được tiến hành bởi nhóm nghiên cứu khoa học về sức khỏe và tập thể dục tại Đại học Stirling ở Scotland đã đánh giá các đối tượng là các vận động viên chạy quãng đường trung bình trước và sau khi sử dụng Taurine dưới dạng chế phẩm bổ sung. 90% các đối tượng đã cải thiện thành tích lên tới một vài giây. Và tất nhiên, một vài giây trong khi thi đấu đã là quá đủ để phân định thắng thua. Các vận động viên đã bổ sung 1.000 mg Taurine 2 giờ trước khi chạy và việc bổ sung không ảnh hưởng đến hệ hô hấp, nhịp tim hoặc mức lactate trong máu. Theo kết quả, Taurine hữu ích cho việc cải thiện thành tích của các vận động viên trong thời gian thử nghiệm (xem thêm tại đây).
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại tìm ra các kết quả khác nhau. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, có 15 người chạy thử nghiệm trên máy chạy bộ trong 15 phút, tiêu thụ nhiều loại đồ uống năng lượng khác nhau chứa caffeine và taurine. Sau khi thử nghiệm, các nhà nghiên cứu kết luận: “Kết quả cho thấy không có lợi ích nào về hiệu quả của Taurine. Tuy nhiên, dường như có sự gia tăng đáng kể huyết áp tâm thu (xem thêm tại đây).
Rõ ràng, nghiên cứu thêm là cần thiết, nhưng dường như có bằng chứng Taurine có thể cải thiện thành tích trong thể thao ở điều kiện thích hợp.
Các nguyên nhân gây thiếu hụt Taurine
Có nhiều yếu tố gây thiếu hụt Taurine trong cơ thể. Ví dụ, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể không có đủ axit amin này. Một số bệnh như tiểu đường, ung thư và các bệnh về gan, thận hoặc suy tim cũng có thể làm cạn kiệt Taurine của cơ thể. Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự thiếu hụt Taurine bao gồm:
- Hàm lượng cysteine, methionine và enzyme cysteinsulfinic decarboxylase thấp
- Thiếu vitamin A, kẽm và pyridoxal-5-phosphate – là một dạng hoạt động của vitamin B6
- Uống quá nhiều thức ăn với bột ngọt (MSG), có thể làm suy giảm taurine
- Bị nhiễm nấm Candida. Tình trạng này tạo ra một axit amin gọi là beta-alanine, sau đó cạnh tranh với Taurine để tái hấp thu ở thận. Điều này làm cho Taurine được bài tiết qua nước tiểu.
Lão hóa cũng là một yếu tố, sản xuất Taurine của bạn có thể chậm lại khi bạn già đi.
Các triệu chứng của thiếu hụt Taurine
Sự thiếu hụt Taurine có thể khó xác định là do các triệu chứng của nó khá giống với các rối loạn khác. Dưới đây là một số dấu hiệu tiềm năng của sự thiếu hụt axit amin này:
- Các vấn đề về thị lực – Bạn cần đủ lượng Taurine để võng mạc hoạt động đúng mức.
- Tăng huyết áp – Taurine thực sự đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của các mạch máu và tim của bạn.
- Các vấn đề với độ bền và phục hồi sau khi tập luyện – Taurine là điều cần thiết trong việc cải thiện hiệu suất và độ bền.
- Trầm cảm và lo âu – Axit amin này đóng một vai trò trong chức năng nhận thức, do đó không có đủ lượng Taurine có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
- Tăng cân – Nó thực sự hỗ trợ cơ thể chuyển hóa chất béo được sử dụng như một nguồn năng lượng.
Nếu bạn đang có bất kỳ triệu chứng nào trong số này, có thể cơ thể bạn đang bị thiếu hụt taurine. Một cách để hạn chế điều này là bổ sung các loại thực phẩm giàu axit amin này.
Thực phẩm và sản phẩm giàu Taurine
Theo FDA, người trưởng thành khỏe mạnh có thể tổng hợp Taurine từ các axit amin chứa lưu huỳnh, như cysteine và methionine. Điều này làm cho Taurine trở thành một chất dinh dưỡng thiết yếu có điều kiện, nhưng trẻ sơ sinh và những người đang mắc một số bệnh nhất định có thể cần sử dụng chế phẩm bổ sung.
Taurine được tìm thấy tự nhiên trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Nó còn được tìm thấy trong công thức cho trẻ sơ sinh và sữa bột cho trẻ em.
Đối với những người ăn cả thực vật và thịt động vật, chế độ ăn được ước tính cung cấp từ 9 mg đến 400 mg Taurine mỗi ngày. Đối với những người ăn kiêng lacto-avo (không ăn thịt cá, tuy nhiên họ ăn những sản phẩm từ sữa và trứng), ước tính khoảng 17 mg mỗi ngày, trong khi chế độ ăn thuần chay cung cấp mức Taurine bằng không. FDA tuyên bố rằng những người có lượng Taurine ăn vào thấp vẫn có thể duy trì mức taurine. Vì về cơ bản, sự bài tiết của Taurine qua nước tiểu là thấp khi lượng Taurine cung cấp thấp, như trong trường hợp ăn chay hoặc thuần chay (xem thêm tại đây).
Vậy lượng Taurine trong từng loại thực phẩm ra sao?
Taurine có nhiều trong thực phẩm giàu protein. Trứng, sữa tươi, cá (cá hồi Alaska, cá mòi và cá cơm là các loại cá tốt nhất cho bạn), thịt động vật chăn cỏ và hải sản không chứa thủy ngân là những ví dụ về thực phẩm có hàm lượng Taurine cao.
- Thịt và gia cầm – từ 11mg đến 306mg / 100g trọng lượng ướt
- Hải sản – từ 11mg đến 827mg / 100g trọng lượng ướt
- Các sản phẩm từ sữa – từ 2mg đến 8 mg / 100 ml
- Sữa mẹ và sữa bột trẻ em – từ 4mg đến 7mg / 100 ml
Bổ sung tối đa 3.000 mg Taurine mỗi ngày ở dạng chế phẩm bổ sung được coi là an toàn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Ngoài ra, cơ thể của bạn sẽ đào thải Taurine dư thừa qua thận, nhưng điều đó có thể khiến thận phải làm việc nhiều hơn mức cần thiếu, đặc biệt là đối với những người suy thận (xem thêm tại đây).
Liều lượng Taurine cần bổ sung
Không có hướng dẫn nào về việc bạn nên nên dùng bao nhiêu Taurine mỗi ngày để đạt được lợi ích tiềm năng của nó. Tuy nhiên, bổ sung từ 500 đến 2.000 mg đã cho thấy hiệu quả trên nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có đủ taurine, bạn nên bổ sung bằng lượng thức ăn của mình trước tiên, sau đó lựa chọn một chất bổ sung an toàn, nếu không thể bổ sung bằng thức ăn. Nên nhớ không bao giờ bổ sung Taurine từ thức uống thể thao và các thức uống tăng lực khác.
Lý do là những loại đồ uống này thường có chứa một lượng lớn caffeine, đường hoặc fructose và các thành phần không lành mạnh khác có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Caffeine trong thức uống tăng lực nằm trong khoảng từ 80 đến 300 mg mỗi lọ và ở hàm lượng nó được cho là gây ra các tác dụng phụ, như căng thẳng, co giật, run rẩy, rối loạn nhịp tim và thậm chí tử vong.
Thận trọng và tác dụng phụ của Taurine
Theo nhiều quy định về an toàn và sức khỏe, Taurine được coi là an toàn khi sử dụng, nhưng điều quan trọng là phải bổ sung trong chừng mực. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung taurine, và nếu có thể, bạn chỉ cần bổ sung Taurine bằng một chế độ ăn uống cân bằng.
Taurine đã được sử dụng an toàn ở người lớn trong một số nghiên cứu và được coi là an toàn cho trẻ em. Các nghiên cứu đã không báo cáo bất kỳ tác dụng phụ phổ biến nào cho đến nay. Một báo cáo về tổn thương não của một body-builder đã được ghi nhận khi người này lấy Taurine kết hợp với insulin và steroid, mặc dù nó không được xác nhận rằng sự kết hợp này hay Taurine gây ra tổn thương não.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định độ an toàn của Taurine đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Do vậy tốt nhất những đối tượng hãy tránh sử dụng nó.
Những điều bạn cần nhớ về taurine
- Taurine là gì? Đó là một axit amin tự nhiên được tạo ra trong cơ thể. Đó là axit amin phong phú nhất trong cơ thể và thường được tìm thấy với số lượng lớn trong võng mạc, não, tim và tiểu cầu máu. Nó cũng có trong thịt, sữa và hải sản.
- Taurine có thể là nguồn có lợi cho sức khỏe của những người có vấn đề về tim, các vấn đề về viêm, rối loạn thần kinh và bất kỳ ai có nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, bệnh thận, ung thư và nhiều hơn nữa. Nếu thành tích trong thể thao là quan trọng đối với bạn, Taurine có thể giúp, mặc dù vẫn có những báo cáo mâu thuẫn về tính hiệu quả.
- Taurine được FDA công nhận về tính an toàn, mặc dù bổ sung nó từ đồ uống tăng lực không phải là một ý tưởng tốt. Nhiều đồ uống tăng lực chứa taurine, nhưng chúng cũng chứa các thành phần không lành mạnh mà bạn nên tránh.
- Trong khi bạn có thể nhận được Taurine từ các chế phẩm bổ sung, mình vẫn muốn khuyên bạn nên bổ sung Taurine bằng các nguồn thực phẩm trước.
