Những thực phẩm thân thiện với thai kỳ này cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cả bạn và em bé.
Ngay cả khi bạn đã sử dụng bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết vào bữa ăn hàng ngày, bạn vẫn có thể lo lắng rằng mình không ăn đủ các thứ phù hợp – đặc biệt là khi bạn chưa có dấu hiệu thèm ăn. Hãy ghi nhớ và bổ sung 11 loại thực phẩm này, cung cấp dinh dưỡng hợp lý, khiến chúng đặc biệt hiệu quả nhất là trong một số trường hợp như khi bạn quá ốm và không thể ăn nhiều, khi bạn tăng cân quá nhanh, hoặc khi bạn tăng cân chưa đủ.
Xem thêm: Bà bầu nên ăn gì? Chế độ ăn dựa theo khoa học cho bà bầu!
Thịt nạc
Các axit amin trong protein là thành phần xây dựng của mọi tế bào trong cơ thể bạn và em bé. Thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn không bị đói bằng cách ổn định lượng đường trong máu, đó là lý do tại sao bạn nên nhắm đến ba khẩu phần (khoảng 75 gram) protein mỗi ngày. Thịt nạc là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cũng chứa nhiều chất sắt- rất quan trọng để giúp em bé của bạn phát triển nguồn cung cấp hồng cầu và hỗ trợ chính bạn (khi bạn mang thai lượng máu có thể tăng tới 50%, đó là lý do tại sao thiếu máu khi mang thai là rất phổ biến). Sắt cũng giúp xây dựng bộ não của bé bằng cách tăng cường kết nối thần kinh. Ngoài ra trong thịt bò còn chứa nhiều vitamin B6 và B12 duy trì sự khỏe mạnh của tế bào máu và thần kinh. Vì vậy, bạn hãy bổ sung thịt nạc hàng ngày như thêm một chút thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu vào các món súp, salad và cơm hoặc các món mì.
Nếu bạn ăn chay? Các lựa chọn ăn chay giàu chất sắt bao gồm rau xanh đậm, các loại đậu, hạt quinoa, trái cây khô và đậu phụ sẽ là nguồn thay thế hữu ích.
Mẹo: Tăng cường hấp thu sắt bằng cách ghép một loại thực phẩm giàu chất sắt với một loại thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông đỏ, trái cây họ cam quýt, cà chua, dâu tây hoặc kiwi).
Đậu lăng
Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với phụ nữ mang thai là mội loại vitamin B có tên là folate (hoặc axit folic khi bạn dùng chất bổ sung) – và đậu lăng chính là loại thực phẩm giàu vitamin B. Folate rất quan trọng để hình thành não bộvà hệ thần kinh của bé, có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống- một dị tật bẩm sinh trong đó một phần của cột sống bị lộ ra. Đậu lăng cũng rất giàu protein, vitamin B6 và sắt. Thêm vào đó, chúng đặc biệt dễ hấp thu trong ruột và có thể dễ nấu với nhiều loại hương vị khi kết hợp với các thực phẩm và gia vị khác. Bạn có thể ăn như một món ăn phụ hoặc thêm vào món salad, súp và các món hầm.
Nếu bạn không thích đậu lăng? Rau bina cũng rất giàu folate cùng với sắt, vitamin A và canxi. Bạn có thể mua nó trong các túi đã được sơ chế và ăn sống, hoặc ăn trong món salad, thêm vào các món cá hoặc gà.
Mẹo: Bởi vì lợi ích của folate rất lớn và hiệu quả nhất khi bổ sung sớm trong thai kỳ (có thể ăn trước khi bạn thụ thai) – có các sản phẩm ngũ cốc, mì ống, bánh mì và gạo được bổ sung axit folic, bạn có thể sử dụng các sản phẩm này trước khi mang thai.
Sữa chua
Em bé của bạn cần canxi cho xương đang phát triển và bạn cần canxi để giữ cho xương chắc khỏe và để giúp cơ bắp, dây thần kinh của bạn hoạt động. Hãy đặt mục tiêu cho khoảng 1.200 miligam (đó là bốn phần) mỗi ngày. Một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho bạn? Sữa chua: nó chứa nhiều canxi như sữa – cộng với nó chứa nhiều protein và folate. Các vi khuẩn tốt hoạt động trong sữa chua cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau dạ dày cũng như nhiễm trùng nấm men (thường gặp nhiều hơn trong thai kỳ). Bạn có thể trộn sữa chua với trái cây thành sinh tố, ăn trong bữa phụ, thay thế cho kem chua hoặc sốt trong sandwich, ăn kèm salad,…
Mẹo: Để có được nhiều canxi nhất trong mỗi khẩu phần, hãy tìm các sản phẩm cũng được bổ sung vitamin D và kết hợp chúng giúp tăng khả năng hấp thụ.
Cá hồi hoang dã
Cá nước lạnh như cá hồi là nguồn dồi dào các axit béo omega-3 thiết yếu, quan trọng nhất là một loại được gọi là DHA. Những chất béo lành mạnh này rất cần thiết vì một số lý do: Cơ thể không thể tự tạo ra chúng, chúng giúp chuyển hóa các vitamin tan trong chất béo như A và E, chúng có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm trước khi sinh và chúng quan trọng cho sự phát triển của mắt và não của bé (cả não và võng mạc chủ yếu bao gồm DHA). Các loại cá giàu omega, vitamin B6 và các chất xúc tác để biến đổi trytophan thành serotonin giúp mẹ bầu có một giấc ngủ ngon thật sự, xóa tan cảm giác mệt mỏi khó chịu của chiếc bụng bầu cồng kềnh. The Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency khuyến khích phụ nữ mang thai ăn 8 đến 12 ounce (hai đến ba phần) cá mỗi tuần. Bạn nên ăn cá hồi hoang dã, cá mòi, cá trích và hàu, tất cả đều chứa nhiều omega 3 và an toàn cho thai kỳ. Nấu hoặc chế biến chúng với các thành phần axit như kem chua, salsa trái cây hoặc nước chanh.
Nếu bạn không thích ăn cá? Hãy thử những thực phẩm giàu omega-3 khác, bao gồm đậu phụ, trứng và quả óc chó.
Mẹo: Tránh các loài cá săn mồi đại dương bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ mắt to, cá ngói từ Vịnh Mexico, cá marlin… có khả năng chứa độc tố cao như thủy ngân và đioxin.
Bơ
Bơ rất giàu folate, kali, vitamin C và vitamin B6 (giúp phát triển mô và não của bé cũng như giảm bớt tình trạng ốm nghén của bạn), bơ là một cách tuyệt vời để bạn bổ sung vào chế độ ăn. Thêm một ít bơ chín vào ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho các loại nước sốt.
Mẹo: Hãy nhớ rằng bơ có nhiều chất béo (mặc dù là loại rất tốt) và calo hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó trừ khi bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân.
Yến mạch
Yến mạch có đầy đủ chất xơ, vitamin B, sắt và một loạt các khoáng chất khác. Cùng với các loại carbs phức tạp khác, chúng cũng chứa nhiều chất xơ (rất hữu ích nếu bạn đang bị táo bón thai kỳ). Bạn có thể ăn sáng với yến mạch, nhưng đừng dừng lại ở đó – thêm yến mạch vào bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy, hoặc thậm chí là bánh mì thịt. Cố gắng ăn chúng cùng với nhiều loại ngũ cốc khác (ngô, gạo, quinoa, lúa mì và lúa mạch) để tăng thêm một loạt các vitamin và khoáng chất cho em bé.
Mẹo: Một loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng dễ cho bạn ăn là bỏng ngô, nó có thể giúp dập tắt cơn buồn nôn.
Đậu xanh
Bạn có thể nấu chín đậu xan. Đậu xanh chứa nhiều protein, canxi, folate và vitamin A và B. Bạn có thể luộc, hầm, xào, hay kết hợp nó với các loại thực phẩm và gia vị khác tạo nên những món ăn đầy màu sắc và hấp dẫn.
Các loại hạt
Loại quả này chứa nhiều các khoáng chất quan trọng (đồng, mangan, magiê, selen, kẽm, kali, và thậm chí canxi) và vitamin E, và bạn có thể dễ dàng mang theo để ăn nhẹ hoặc ăn lúc rảnh rỗi. Mặc dù chúng có nhiều chất béo, nhưng chủ yếu là loại tốt cho bạn. Vì vậy, hãy dùng các loại hạt (hạt điều, quả hạch, hạt macca, đậu phộng). Nhưng cũng không nên ăn quá nhiều, nó có thể khiến bạn tăng cân nhanh.
Mẹo: Các loại hạt là các loại thực phẩm đa năng, bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ món ăn nào: xà lách, mì ống, các món thịt, đồ nướng và nhiều hơn nữa.
Cà rốt & Ớt
Cà rốt và ớt đỏ rất giàu beta-carotene được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A – rất quan trọng cho sự phát triển của mắt, da, xương và các cơ quan của bé. Chúng cũng là một nguồn vitamin B6 và C tốt và là nguồn chất xơ để giữ cho mọi thứ hoạt động ổn định. Bạn có thể dễ dàng chế biến 2 loại thực phẩm này. Cà rốt có thể được cắt nhỏ gọn và bổ sung vào mọi thứ (từ xà lách, bánh mì thịt đến bánh nướng xốp). Và ớt đỏ ngọt là thành phần hoàn hảo trong salsa, các món xào và các món mì ống; hoặc nướng (với một ít dầu ô liu, tỏi và chanh) và thêm vào bánh mì, salad…
Mẹo: Hãy xem lượng vitamin A bạn đang sử dụng, được tìm thấy trong một số chất bổ sung, thực phẩm tăng cường, thuốc và các sản phẩm cho da (tìm từ chữ retinol trên nhãn). Không giống như beta-carotene hoàn toàn an toàn trong thai kỳ, nồng độ vitamin A quá cao có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Xoài
Tin tốt đối với các bạn không thích ăn nhiều rau: xoài chứa nhiều vitamin A, và ăn hoàn toàn ngon hơn salad. Đó là một bổ sung hoàn hảo cho cả món ăn ngọt và mặn. Trộn nó vào sinh tố hoặc súp, cắt nhỏ trong salsas, hoặc chỉ đơn giản là ăn trực tiếp.
Mẹo: Giống như chuối, loại hoa quả nhiệt đới này cũng giàu magiê, có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút ở chân, rất hay gặp ở các bà bầu.
Nước
OK, đây không phải là thực phẩm – nhưng việc bổ sung nước cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nước có rất nhiều lợi ích cho bạn và em bé đang lớn của bạn : xây dựng các tế bào mới, cung cấp chất dinh dưỡng, thải độc tố và hơn thế nữa. Nước cũng làm cho bụng của bạn cảm thấy no, do đó bạn ít muốn dùng khoai tây chiên hoặc bánh quy, và nó có thể giúp trị táo bón khi mang thai. Thêm vào đó, những nguy cơ mất nước là có thật- có thể làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm. Vì vậy, hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
Mẹo: Nước có trong rất nhiều nguồn (từ nước trái cây, sữa, súp, trà), vì vậy đừng quá căng thẳng nếu chưa uống đủ hai lít nước trong một ngày. Thay vào đó hãy tập trung vào tổng lượng chất lỏng.
Tất nhiên đây chỉ là một danh sách ngắn. Có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác để lựa chọn – các loại ngũ cốc, hạt, khoai mỡ, bí, quả mơ, kiwi (một quả kiwi nhỏ chứa nhiều vitamin C như một quả cam, hơn nữa còn có khả năng nhuận tràng), đu đủ, táo…
Một lời khuyên cuối cùng cho các bà bầu là: Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Nếu bạn bắt đầu mang thai với cân nặng khỏe mạnh, bạn không cần thêm calo trong ba tháng đầu, chỉ cần thêm 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai (khoảng một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo), và khoảng 500 calo nữa trong tam cá nguyệt thứ ba. Nếu bạn bắt đầu mang thai khi thiếu cân, bác sĩ có thể đề nghị bạn ăn nhiều hơn một chút; nếu bạn thừa cân, bạn cần ăn ít hơn một chút. Thực hiện theo các khuyến nghị của bác sĩ sẽ giúp bạn tăng đủ cân khi mang thai, không quá nhiều mà cũng không quá ít – điều này giúp giảm nguy cơ sinh con quá nhỏ hoặc quá lớn và giảm nguy cơ biến chứng như tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao.
Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh!
