Bạn có biết, tới khi có em bé mới ăn uống tốt là quá muộn?
Thực hiện một chế độ dinh dưỡng tốt trước cả khi thụ thai có thể làm tăng khả năng sinh sản và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho em bé. Thêm vào đó, những thứ bổ dưỡng bạn ăn giúp bạn có một thai kỳ suôn sẻ hơn, giúp “mẹ tròn-con vuông” mà ai cũng mơ ước. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống hoàn hảo cho mẹ và bé.
Xem thêm: Chuẩn bị sức khỏe trước mang thai: Những điều bạn cần biết
Mục lục
Các chất dinh dưỡng chính trong giai đoạn bạn muốn có thai
Là một bà mẹ tương lai, bạn cần phối hợp các loại thực phẩm để đầy đủ các chất dinh dưỡng sau đây, bao gồm:
Acid folic / Folate
Loại vitamin B (vitamin B9) này là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà bạn cần phải bổ sung trước và trong khi mang thai. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh (The Centers for Disease Control and Prevention -CDC) cho biết phụ nữ nên uống 400 mcg acid folic ít nhất một tháng trước khi mang thai. Axit folic không chỉ rất quan trọng để hình thành các tế bào khỏe mạnh, nó chính là siêu sao trong việc làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh có thể ảnh hưởng đến não, cột sống hoặc tủy sống. Hơn nữa, đáp ứng đủ nhu cầu về folate cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non và biến chứng khi mang thai.
Lý tưởng nhất, bạn nên bổ sung folate từ các thực phẩm tự nhiên như trái cây và rau quả. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này không chỉ cung cấp folate mà còn giàu vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể bạn cần. tuy nhiên, thật khó để tìm thấy acid folic trong các loại thực phẩm, ngoại trừ món salad. Do đó bạn nên uống vitamin trước sinh bổ sung từ 400 mcg tới 600 mcg.
Các loại thực phẩm bạn có thể tham khảo như:
- Các loại rau lá xanh: rau chân vịt, súp lơ xanh, xà lách, bắp cải đều là những gợi ý tốt. Ăn chúng với dầu oliu trong các món xào hoặc ăn với các món súp, salad, thịt hầm và trứng ốp la.
- Ngũ cốc: bạn có thể tìm kiếm được các loại ngũ cốc ăn sáng có chứa 100% lượng acid folic khuyến cáo trong một ngày.
- Cam và dâu tây: chúng đều là những loại quả ngon và dễ ăn.
- Đậu và các loại hạt: cố gắng không ăn quá nhiều trong một bữa vì chúng có thể gây ra một số vấn đề cho đường tiêu hóa.
Hàm lượng acid folic/folat trong một số loại thực phẩm:
- Gan bò: 3 ounce chứa 215 microgram (54% DV) (1 ounce = 28,3 gram)
- Rau bina: 1/2 chén, nấu chín có 131 microgram (33%DV)
- Đậu mắt đen: 1/2 chén chứa 105 microgram (26% DV)
- Măng tây: 4 nhánh chứa 89 microgram (22% DV)
- Bắp cải mini: 1/2 chén chứa 78 microgram (20% DV)
- Xà lách Romaine: 1 chén chứa 64 microgram (16% DV)
- Quả bơ: 1/2 chén chứa 59 microgram (15% DV)
- Bông cải xanh: 1/2 chén, nấu chín chứa 52 microgram (13% DV) DV : Daily value
Canxi
Canxi giữ cho hệ thống sinh sản của bạn hoạt động trơn tru và thậm chí có thể giúp bạn thụ thai nhanh hơn. Khoảng 99% canxi bạn ăn vào sẽ được dự trữ ở răng và xương, tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần dự trữ ngya từ bây giờ bởi bạn sẽ cần một nguồn cung cấp ổn định cho sức khỏe và sự phát triển của răng và xương của em bé trong tương lai. Nếu nguồn dự trữ của bạn thấp khi bạn mang thai, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương và cung cấp cho thai nhi đang phát triển, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương (xương giòn) trong tương lai. Cố gắng lấy khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày từ các nguồn như:
- Sữa: đây chính là nguồn canxi phổ biến nhất, 1 tách sữa 1% chứa 305 mg hay khoảng 1/3 lượng canxi khuyến cáo trong 1 ngày. Hơn nữa, nó cũng chưa một chút vitamin D. Canxi cũng được tìm thấy trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, và nước ép có bổ sung thêm canxi. Uống một cốc sữa mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc dùng sữa để làm các loại smoothie.
- Sữa chua: 1 cốc sữa chua nguyên chất khoảng 415 mg có chứa 40% lượng canxi khuyến cáo trong 1 ngày. Bạn có thể sử dụng giống ở trên, như một bữa ăn nhẹ hoặc pha thêm vào đồ uống khác.
- Phô mai: Một khẩu phần phô mai mozzarella khoảng 1,5 oz (42,5 gam) chứa 333 mg canxi, khẩu phần phô mai cheddar có cùng kích thước chứa 307 mg và một chén phô mai cottage có chứa 138 mg.
- Cải xoăn Kale – 1 chén: 90,5 miligam (9% DV)
- Bông cải xanh – 1 chén: 42,8 miligam (4% DV)
Sắt
Phụ nữ có dự trữ sắt đầy đủ ít gặp khó khăn hơn khi mang thai so với phụ nữ có mức độ thấp hơn. Thêm vào đó, khoáng chất này – giúp đưa oxy đi khắp cơ thể – sẽ cực kỳ quan trọng một khi bạn cũng đang cung cấp oxy cho em bé. Nếu cơ thể có quá ít sắt có thể làm tăng nguy cơ thiếu cân hoặc sinh non. Phụ nữ cần khoảng 18 mg mỗi ngày, từ các nguồn như:
- Ngũ cốc ăn sáng có tăng cường thêm sắt chứa 100% lượng sắt khuyến cáo hàng ngày.
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt gà và gà tây đều chứa khoảng 1 mg sắt trong mỗi 3 oz.
- Rau bina: Một nguồn chất sắt tốt, ½ chén rau bina luộc, để ráo nước chứa 3 mg mỗi khẩu phần – khoảng 17% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Axit béo
Đây là một loại chất béo mà bạn có thể cần nhiều hơn trong chế độ ăn uống trước khi mang thai. Đó chính là omega 3. Omega-3 có thể giúp điều chỉnh các hormone rụng trứng quan trọng và tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản. Bạn nên cắt giảm lượng chất béo bão hòa có trong bơ và thịt đỏ, tránh trans-fat trong khoai tây chiên, gà rán, bánh quy. Mặc dù nhiều vitamin trước khi sinh có chứa omega 3, nhưng tốt nhất nên lấy chúng từ thực phẩm nguyên chất. Bạn có thể tìm thấy chúng trong:
- Hải sản: Cá có nhiều chất béo, bao gồm cả cá hồi, cá trích, cá cơm biển, cá mòi. Tất cả đều là nguồn cung cấp omega-3 tốt.
- Thịt bò ăn cỏ: Thịt của bò ăn cỏ chứa hàm lượng omega 3 cao hơn thịt từ bò ăn ngũ cốc.
- Các loại hạt và quả hạch: Quả óc chó, hạt lanh và hạt chia có chứa omega 3, cũng như các loại dầu thực vật như hạt lanh, đậu nành và dầu hạt cải. Thêm chúng vào sinh tố hoặc rắc chúng lên trên một món salad để tạo thêm cảm giác giòn thật vui miệng.
I-ốt
Khoáng chất này giúp cơ thể bạn tạo ra hormone tuyến giáp, có tác dụng kiểm soát quá trình trao đổi chất. Nếu bạn đang cố gắng mang thai, hãy đặt mục tiêu bổ sung 150 mcg mỗi ngày. Nó có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm và được thêm vào một số loại thực phẩm khác. Nguồn i-ốt bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai đều chứa iốt.
- Muối I-ốt: tất nhiên rồi, đây là một sản phẩm quá nổi tiếng và quen thuộc.
Chất xơ
Bổ sung các nguồn carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm như chất xơ trong chế độ ăn có thể làm tăng khả năng sinh sản của bạn. Ngoài ra, nếu bạn có kế hoạch mang thai, việc tăng lượng chất xơ lên 10 gram mỗi ngày có thể làm giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Một số nguồn chất xơ tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì, bulgur, yến mạch và quinoa (diêm mạch) đều chứa chất xơ.
- Ngũ cốc giàu chất xơ. Chỉ cần một khẩu phần cho bữa sáng thực sự có thể đóng góp rất nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra nhãn trên hộp để tìm ngũ cốc có nhiều chất xơ.
- Trái cây và rau quả: Đậu Hà Lan, ngô và bông cải xanh đều có nhiều chất xơ, cũng như lê, quả việt quất, quả mâm xôi và đào. Ăn cả vỏ để có thêm nhiều chất xơ.
- Đậu và các loại rau đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu thận, đậu lima, đậu Hà Lan và đậu xanh đều là những nguồn chất xơ tốt. Thêm chúng vào món hầm hoặc sa lát để có một món ăn thật ngon và bổ dưỡng.
Protein
Một thành phần chính của tất cả chế độ ăn uống, protein sẽ giúp cung cấp cho bé những chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng có một số protein tốt hơn những loại khác. Nếu bạn đang cố gắng mang thai, hãy dùng 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày, một trong số đó phải là thực vật (hãy nghĩ tới các loại hạt, hạt và cây họ đậu). Ăn quá nhiều protein động vật có chất béo cao có thể cản trở khả năng mang thai của bạn. Nguồn protein bao gồm:
- Cá: Cá nhiều chất béo như cá hồi không chỉ giàu protein, nó còn cung cấp một lượng axit béo omega-3.
- Thịt nạc: Thịt gia cầm (như thịt gà), thịt bò nạc và bò rừng đều là những lựa chọn tốt. Chỉ cần cố gắng giới hạn lượng tiêu thụ của bạn xuống 2 hoặc 3 phần mỗi ngày. Tiêu thụ hơn 4 phần mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến mức sinh của bạn.
- Đậu đen: Một chén đậu đen chứa 15 gram protein.
Ăn gì khi bạn đang cố gắng mang thai?
Không bao giờ là quá sớm để bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất dành cho bạn:
Rau chân vịt
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày, với 2 trong số đó là từ rau xanh. Rau chân vịt là một lựa chọn tuyệt vời: Nó ít calo nhưng giàu canxi, vitamin C, folate và kali. Hãy thử thêm một nắm lá rau bina vào món sinh tố của bạn, cùng với sữa chua vani và một quả chuối chín.
Cam
Cam cũng không có nhiều calo nhưng giàu vitamin C, canxi và kali. Theo Academy of Nutrition and Dietetics, vitamin C từ trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Hãy thử uống một ly nước cam hoặc đặt lên trên món salad của bạn với một vài lát cam mỏng.
Sữa
Các sản phẩm từ sữa có chứa protein, kali và canxi. Đặt mục tiêu bổ sung 3 phần mỗi ngày và cố gắng chọn các sản phẩm được bổ sung vitamin A và D. Sử dụng sữa đã được làm giàu (bổ sung các chất dinh dưỡng) để ăn kèm bột yến mạch hoặc làm sinh tố.
Ngũ cốc đã được làm giàu
Cho dù bạn chọn loại ngũ cốc nấu chín hay các loại ăn sẵn, hãy cố gắng chọn các sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và tăng cường chất sắt và axit folic.
Đậu gà (chickpea)
Đậu và đậu Hà Lan là nguồn protein tuyệt vời – và chúng cũng cung cấp một lượng sắt và kẽm. Đậu gà giàu protein, kẽm, kali và chất xơ. (Các lựa chọn tốt khác bao gồm đậu pinto, đậu nành, đậu trắng, đậu lăng và đậu thận.) Sử dụng chúng để làm món khai vị hoặc nướng chúng và rắc lên món salad.
Cá hồi
Cá béo như cá hồi chứa chất béo lành mạnh và giàu protein giúp tăng cường sức khỏe của bạn và em bé. Nó cũng là một nguồn tốt chứa axit béo không bão hòa đa và kali.
Lời khuyên về ăn uống lành mạnh nếu bạn đang cố gắng mang thai
Xem thêm: Làm sao để có thai? 10 cách có thai nhanh hơn
Ăn nhiều trái cây và rau
Rau cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C, sắt và magiê, trong khi trái cây cung cấp vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ. Cố gắng ăn 4 đến 5 món rau (ít nhất là có 2 món từ rau lá xanh) và 3 đến 4 loại trái cây tươi.
Hạn chế lượng đường
Không ai có thể bỏ đường hoàn toàn. Tuy nhiên quá nhiều đường tinh luyện trong các loại thực phẩm như bánh quy, bánh rán, kẹo, bánh ngọt – có thể cản trở cơ hội mang thai của bạn.
Phân tích thói quen ăn uống của bạn
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế – cho dù đó là do ý muốn cá nhân hay vì bạn đang kiểm soát tình trạng mạn tính – hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cần khắc phục bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong bữa ăn, một bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp đỡ bạn.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị rối loạn ăn uống – chẳng hạn như chứng cuồng ăn hoặc chứng chán ăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tranh thủ sự giúp đỡ của chuyên gia y tế.
Vệ sinh ăn uống tốt
Ngộ độc thực phẩm là nguy hiểm cho bất cứ ai, nhưng khi bạn mang thai, nó có thể dẫn đến sinh non và các vấn đề tiềm ẩn khác. Một số bệnh do thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bé ngay cả trước khi bạn thụ thai. Ví dụ, methylmercury, hay thủy ngân một kim loại có trong một số hải sản bao gồm cá kiếm, cá kình, cá thu và cá mập, có thể gây hại cho em bé đang phát triển hệ thần kinh ngay cả trước khi thụ thai.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết: Nếu con người bị methylmercury nhiều quá sẽ sinh quái thai, óc não và thận bị hư, mất thị giác, đi đứng run rẩy. Cá ngừ trắng albacore cũng có thể chứa hàm lượng methylmercury cao, vì vậy FDA khuyến nghị hạn chế tiêu thụ cá ngừ albacore xuống còn 6 oz (khoảng 170 mg) mỗi tuần khi mang thai.
Không được bỏ bữa
Bây giờ bạn có thể ngủ qua bữa sáng, làm việc qua bữa trưa. Nhưng nếu bạn muốn có em bé, bạn sẽ phải thay đổi, ăn đủ ba bữa mỗi ngày. Bằng cách đó, bạn mới có thể cung cấp cho em bé nguồn dinh dưỡng suốt cả ngày.
Cắt giảm lượng caffeine
Khi bạn đang cố gắng thụ thai, bạn nên uống không quá 200 mg mỗi ngày, hoặc khoảng một tách cà phê 12 oz (khoảng 340 mg). Giữ nó ở trong khoảng này để không làm giảm tỉ lệ mang thai của bạn.
Không bao giờ hút thuốc
Hút thuốc (thuốc lá, thuốc lá điện tử, hookah hay shisha, vape pen, v.v.) là điều không nên, không chỉ trong thời kỳ mang thai mà còn trong giai đoạn có ý định mang thai. Hút thuốc có thể làm già trứng của bạn (làm cho trứng 30 tuổi hoạt động giống như trứng 40 tuổi), dẫn đến việc thụ thai khó khăn hơn và nguy cơ sảy thai cao hơn.
Hơn nữa, hút thuốc lá nhiều làm tổn thương buồng trứng cũng như tử cung, có khả năng làm giảm khả năng sinh sản hơn nữa. Hít phải khói thuốc một cách thụ động cũng có thể gây hại cho sức khỏe và khả năng sinh sản của bạn, vì vậy hãy tránh xa khói thuốc lá càng nhiều càng tốt để bạn có tỉ lệ thụ thai cao hơn.
Không bao giờ uống rượu
Bạn có biết rằng uống nhiều rượu có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và gây cản trở rụng trứng, gây khó khăn hơn cho việc trứng đã được thụ tinh vào tử cung. Và bạn sẽ không biết mình thụ thai khi nào nên có thể bạn sẽ uống rượu khi em bé đã có trong bạn. Rượu có thể gây hại cho em bé đang phát triển. Và bởi vì bạn sẽ không cần biết khoảnh khắc bạn thụ thai khi bạn ở chế độ muốn có thai, nên có thể bạn sẽ uống khi em bé đã cư trú bên trong bạn, và điều đó có thể gây rắc rối cho em bé của bạn, đặc biệt là nếu bạn uống rượu thường xuyên.
Và bây giờ, bạn đang cảm thấy có em bé thật không đơn giản rồi đúng không? Đừng bị choáng quá nhé! Bạn không cần phải ăn một chế độ ăn “hoàn hảo” – mà hãy làm điều gì tốt nhất bạn có thể cho em bé của bạn!
