Bà bầu nên ăn gì? Chế độ ăn dựa theo khoa học cho bà bầu

Đây là bài viết hướng dẫn đơn giản về cách ăn uống lành mạnh nhất khi mang thai dành cho bạn.

Khi bạn ăn uống, có rất nhiều chất sẽ đến nuôi dưỡng em bé của bạn. Tin tốt là với chế độ ăn uống lành mạnh dành cho bà bầu, cả bạn và em bé đều sẽ khỏe mạnh.

Đối với em bé

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng tỷ lệ sinh em bé có cân nặng đủ, không thừa cân mà cũng không thiếu cân; đồng thời làm tăng phát triển bão bộ của em bé, giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh (bao gồm dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ) và thêm vào đó có thể dẫn đến thói quen ăn uống tốt hơn sau khi sinh (có thể đặc biệt hữu ích nếu em bé của bạn là người kén ăn).

Đối với bạn

Chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu giúp giảm tỷ lệ gặp phải một số biến chứng khi mang thai ( thiếu máu, tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật ít phổ biến hơn ở những phụ nữ ăn uống tốt), giúp bà bầu thoải mái hơn (chế độ ăn uống hợp lý có thể giảm thiểu ốm nghén, mệt mỏi, táo bón và một loạt các triệu chứng mang thai khác), cân bằng cảm xúc của bạn (dinh dưỡng tốt có thể giúp thay đổi tâm trạng), cải thiện khả năng chuyển dạ và sinh đúng thời điểm (ít có khả năng chuyển dạ sớm) và phục hồi sau sinh nhanh hơn (cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ khôi phục lại nhanh hơn và giảm cân sau khi sinh).

Để nhận được đầy đủ lợi ích, chế độ ăn của bạn cũng phải đầy đủ dinh dưỡng. Để làm được điều này hoàn toàn không khó như bạn tưởng tượng. Nhìn chung, chế độ ăn uống cho bà bầu khỏe mạnh cũng giống như chế độ ăn uống lành mạnh bình thường: đó là sự cân bằng giữa protein, gluxit, canxi, rau củ quả đa dạng màu sắc và chất béo lành mạnh (thường có thêm một chút calo và chất dinh dưỡng khác để nuôi dưỡng bé).

Tất nhiên, hiếm có phụ nữ nào ăn chế độ lành mạnh tất cả các ngày, tuần này qua tuần khác, trong suốt 40 tuần mang thai. Vì vậy, đừng căng thẳng về điều đó, và đừng cảm thấy tội lỗi nếu thi thoảng không kiềm lòng trước món ăn vặt nào đó. Sau đây là vài thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh, nó không phải là một giáo trình nghiêm ngặt để tuân theo (và yên tâm là chẳng ai chấm điểm). Thực hiện theo các nguyên tắc này càng giống càng tốt, càng thường xuyên càng tốt, để nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Bạn cần bao nhiêu calo trong khi mang thai?

Lượng calo của bạn cần trong khi mang thai là một trong những cách quan trọng nhất để có thể đảm bảo em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Do đó, bạn cần tiêu thụ lượng calo hợp lý.

Có phải ăn cho hai người thực sự có nghĩa là bạn có thể ăn gấp đôi tất cả mọi thứ? Thật không may cho những tín đồ ăn uống, em bé không hề làm toán theo cách đó. Quan niệm cho rằng bà bầu cần ăn cho hai người hoàn toàn không có cơ sở khoa học nào cả. Hãy nhớ rằng bên trong bạn là bào thai nhỏ đang phát triển (thực tế chỉ bằng hạt đậu hoặc nhỏ hơn, trong ba tháng đầu tiên), chứ không phải một người trưởng thành mà bạn cần ăn gấp đôi để đáp ứng nhu cầu của cả hai.. Trên thực tế, việc tăng gấp đôi khẩu phần ăn và lượng thực phẩm vào cơ thể không những không cần thiết mà còn gây những rắc rối cho cả mẹ và con. Thay vì chú trọng tăng lượng thức ăn, hãy quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng vào cơ thể

Nếu bạn có cân nặng bình thường trước khi mang thai, dưới đây là những gì bạn sẽ cần:

• Tam cá nguyệt đầu tiên: Bạn có thể sẽ không cần thêm bất kỳ calo nào trong tam cá nguyệt đầu tiên. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng giúp duy trì năng lượng của bạn đồng thời hỗ trợ sự phát triển của bé.
• Tam cá nguyệt thứ hai: Tăng lượng calo hàng ngày của bạn lên 300 đến 350 calo mỗi ngày – tương đương với hai ly sữa tách kem và một bát bột yến mạch.
• Tam cá nguyệt thứ ba: Bạn sẽ cần thêm khoảng 500 calo mỗi ngày nữa.

Nếu bạn mang song thai hoặc nhiều hơn: Bạn có thể cần thêm 300 calo mỗi ngày cho mỗi em bé.

Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ khác đối với công thức này (ví dụ: nếu bạn là một thiếu niên hoặc bị thiếu cân đáng kể trước khi mang thai, có lẽ bạn sẽ cần nhiều calo hơn). Hoặc nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai, bạn có thể cần nhắm đến một lượng calo thấp hơn trong khi mang thai (tất nhiên trong khi bạn vẫn cần đáp ứng tất cả các yêu cầu về dinh dưỡng và tập trung vào các loại thực phẩm chất lượng cao có đầy đủ chất dinh dưỡng cho em bé). Vì vậy, hãy chắc chắn trao đổi với bác sĩ để thống nhất nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang nhận được lượng calo phù hợp?

Bây giờ bạn đã biết bạn cần bao nhiêu calo, đã đến lúc bạn cần tính chính xác thực phẩm cần ăn hàng ngày? Tuyệt đối không. Cách tốt nhất để xem những gì bạn ăn không phải cân đo đong đếm từng loại thực phẩm, từng miếng bặn ăn (đâu ai có thời gian hay kiên nhẫn để làm đúng không nào?). Thay vào đó, hãy xem tổng thể. Nếu bạn mang thai ở một trọng lượng bình thường, trong khi mang thai, bạn nên tăng trong tam cá nguyệt đầu tiên: 900gr – 1.8kg, tam cá nguyệt thứ hai: 500gr/ tuần, tương đương với 5-6kg trong 3 tháng; tam cá nguyệt thứ ba: khoảng 500gr/ tuần, tương đương với 3-5kg trong 3 tháng. Tất nhiên những khuyến nghị này cũng thay đổi dựa trên chỉ số BMI trước khi mang thai của bạn và các yếu tố khác, vì vậy hãy chắc chắn hỏi bác sĩ mục tiêu cần tăng cân của bạn.

Để đạt được mục tiêu đó, không hề khó. Tuy nhiên, vì lý do nào đó, bạn có thể tăng cân quá nhiều hoặc quá ít. Điều này sẽ không tốt cho cả bạn và em bé. Vậy phải làm thế nào?

• Nếu bạn không tăng cân đủ, đặc biệt là khi bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai (khi mà ốm nghén hoành hành và có thể bạn không muốn ăn uống), nguyên nhân có thể là bạn không nhận được đủ nhu cầu hàng ngày của mình (ví dụ: 12 loại thực phẩm chính cho thai kỳ khỏe mạnh: thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin C, rau xanh và trái cây màu vàng, các loại trái cây và rau quả khác, ngũ cốc và các loại đậ , thực phẩm giàu chất sắt, lượng chất béo, muối, nước và các chất lỏng khác và bổ sung vitamin trước khi sinh). Nếu bạn rơi vào trường hợp này, hãy thử thêm các thực phẩm bổ sung vào hàng ngày, chẳng hạn như protein, thực phẩm giàu canxi và ngũ cốc. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy nói chuyện với bác sĩ, vì không nạp đủ calo theo thời gian có thể làm chậm sự tăng trưởng của bé.
• Mặt khác, nếu bạn tăng cân quá nhanh thì có khả năng bạn sẽ nhận được nhiều calo hơn mức cần thiết – và nó có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho sức khỏe của bạn và em bé bao gồm tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và sinh non. Vì vậy, hãy thực hiện một số điều chỉnh để có được chế độ ăn uống lành mạnh của bạn (tức là loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn, giàu calo nhưng khan hiếm chất dinh dưỡng) trong khi đảm bảo bạn không cắt bỏ các chất dinh dưỡng quý giá mà bé cần.

Protein

Nếu trong tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi cần được bổ sung axit folic để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh thì trong tam cá nguyệt thứ 2, thứ 3, việc bổ sung protein đặc biệt quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Hơn nữa, với các mẹ bầu, bổ sung protein đúng cách sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giữ cho mẹ no lâu hơn. Protein (và các axit amin bên trong) là một khối xây dựng quan trọng của tế bào trong cơ thể con người.

Với vai trò cực kỳ quan trọng của mình đối với cơ thể, lượng protein dành cho mẹ bầu cần phải tăng gấp đôi để đáp ứng những nhu cầu thay đổi to lớn khi mẹ mang thai. Protein còn là nguồn dưỡng chất cần thiết phải cung cấp để thai nhi có thể phát triển. Đặc biệt khi bước vào tháng thứ sáu sau khi thai nhi bắt đầu tăng tốc bước vào giai đoạn biến đổi và phát triển. Lúc này, không chỉ thai nhi cần một lượng lớn protein để phát triển hoàn thiện mà mẹ bầu cũng cần tích lũy nó để sẵn sàng cho chuyện vượt cạn sinh con.

Bao nhiêu là đủ?

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết các mẹ bầu có xu hướng bổ sung protein nhiều hơn lượng cần thiết mỗi ngày. Và điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mẹ và bé.

Tùy vào trọng lượng cơ thể, nhu cầu protein của mỗi mẹ bầu cũng sẽ khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo cho các hoạt động của cơ thể, cứ mỗi kg trọng lượng, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 1 gram protein. Tuy nhiên, cân nặng không phải là yếu tố duy nhất.

Theo các chuyên gia, lượng protein mẹ bầu cần sẽ còn tùy thuộc vào mức năng lượng mỗi ngày. Trung bình khoảng 10-35% lượng calo cơ thể cần sẽ đến từ nguồn protein. Điều này có nghĩa, nếu nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mẹ khoảng 2.200 calo, nhu cầu protein sẽ trong khoảng 55 – 192 gram protein.

Thịt nạc, thịt gà, cá, các loại đậu là nguồn protein dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, ngoài protein, cá còn chứa nhiều omega-3, rất tốt cho sự phát triển não của thai nhi. Vì vậy, ít nhất 2 lần/ tuần, bầu nên thêm món cá vào thực đơn của mình. Ví dụ bạn có thể làm món trứng ốp phô mai cho bữa sáng, salad cá hồi cho bữa trưa và ức gà cho bữa tối. Và hãy nhớ rằng bạn có thể nhận thêm protein từ bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, và các thực phẩm giàu canxi như sữa và sữa chua. Nếu bạn là người ăn thuần chay? Nếu bạn không ăn protein động vật, chỉ cần tăng cường ăn protein từ nguồn thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc và các loại đậu, bao gồm cả đậu nành có thể chế biến ra rất nhiều món ăn.

Bạn có thể nhận được protein trong khi mang thai từ tất cả các loại thực phẩm này, nhưng những loại được đánh dấu sao (*) là nguồn protein đặc biệt tốt vì chứa DHA:

• Thịt nạc
• Thịt động vật ăn cỏ
• Gia cầm
• Cá * (cá béo, như cá hồi hoang dã, cá cơm và cá mòi chứa nhiều axit béo tăng cường trí não nhất, ngoài ra các loại cá khác cũng có với hàm lượng ít hơn)
• Trứng * (chọn trứng gà DHA để tăng cường omega-3)
• Sữa và các sản phẩm từ sữa khác

Người ăn chay có thể lựa chọn:

• Đậu
• Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác
• Bột đậu tương (protein đậu nành;-kiểm tra nhãn cho tỷ lệ protein/calo để đảm bảo nhận được lợi ích tốt nhất cho dinh dưỡng)
• Đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại hạt (hạt điều, macca, hạt dẻ…)
• Mầm lúa mì
• Đồ nướng từ ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại ngũ cốc
• Quinoa
• Tảo, như rong biển * (một nguồn thực vật tự nhiên giàu DHA)

Có một ý tưởng tốt dành cho bạn là kết hợp protein với nguồn cung cấp pyridoxine. Đó là vitamin còn được gọi là B6, và công việc của nó là giúp cơ thể bạn và em bé của bạn sử dụng tất cả protein đó để xây dựng tế bào. (Hãy nghĩ về nó theo cách này: Nếu protein là viên gạch, B6 là vữa.) Và B6 đóng vai trò đặc biệt lớn trong sự phát triển của não và hệ thần kinh. Bạn sẽ tìm thấy B6 trong vitamin bổ sung và cả đậu xanh, thịt lợn, thịt gia cầm và cá, khoai tây, chuối, các loại hạt, nho khô, rau bina và dưa hấu.

Lưu ý khi bổ sung protein cho bà bầu

• Khi sử dụng thực phẩm như thịt, gia cầm, cá, trứng, mẹ bầu nên nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn. Một số vi sinh vật tồn tại trong các loại thực phẩm này có thể gây tác động nghiêm trọng đến sức khỏe mẹ và bé.
• Tách riêng thực phẩm sống và chín trong quá trình bảo quản cũng như chế biến
• Nhiệt độ tối thiểu để làm chín thịt là 145 – 160 độ C ( thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thủy sản…) Đối với gia cầm, nhiệt độ tối thiểu là 165 độ C.
• Để hạn chế lượng thủy ngân từ thịt cá, mỗi tuần mẹ bầu không nên tiêu thụ quá 340 gram cá, nhất là các loại cá nước sâu như cá kiếm, cá mập, cá chẽm, cá thu lớn…

Canxi

Tăng cường canxi là rất quan trọng trong khi mang thai. Nó không chỉ cần thiết cho phát triển xương của bé (đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba) mà còn giúp bé khỏe mạnh, tránh bị loãng xương sau này. Theo các chuyên gia, lượng canxi cần thiết cho mẹ bầu hằng ngày là 1.200mg.

Làm thế nào để xương phát triển? Sữa là một nguồn canxi rõ ràng (và đặc biệt hiệu quả nếu bạn chọn sữa tách béo có bổ sung canxi) và dễ dàng thêm vào trong sinh tố và súp nếu bạn không thích nó. Hoặc, thêm vào các nguồn sữa khác, như sữa chua (trực tiếp từ hộp đựng, trong sinh tố hoặc làm topping cho trái cây) và phô mai (một thanh mozzarella với bánh quy giòn, rắc Parmesan lên mì ống, trộn nước sốt phô mai với rau). Nếu bạn không thích sữa và các sản phẩm từ sữa? Hãy uống nước trái cây tăng cường canxi vào bữa sáng của bạn, ăn salad cá hồi đóng hộp (nghiền với xương) cho bữa trưa và canh tảo biển.

Lưu ý rằng caffeine và thực phẩm giàu chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ canxi. Em bé trong bụng của bạn đang lớn và cần rất nhiều canxi từ chế độ ăn uống của bạn.

Các sản phẩm sữa và vitamin bổ sung trước sinh của bạn là nguồn tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể nhận được canxi cần thiết từ các thực phẩm khác. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu canxi và cách sử dụng chúng:

Sữa

Sữa là nguồn thực phẩm phổ biến dồi dào canxi nhất đối với mẹ bầu nói riêng và tất cả mọi người. Cách bổ sung canxi tốt nhất là bắt đầu một ngày mới với một ly sữa ấm. Ngoài sữa, mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm những sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, pho mát, váng sữa. Bạn nhận được ít nhất 300 mg canxi trong một ly sữa hạnh nhân, quả phỉ, đậu nành hoặc sữa bò. Chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ loại sữa nào bạn uống đều được bổ sung vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.

Sữa chua

Sữa chua là một trong những cách dễ nhất để đưa canxi vào chế độ ăn uống của bạn: Một cốc 8 ounce cung cấp 450 mg canxi. Hãy thử dùng sữa chua nguyên chất hoặc loại có hương vị hay trộn với trái cây. Hoặc làm sinh tố sữa chua với các thành phần yêu thích của bạn. Bạn cũng có thể đánh bông lên làm nước sốt mì ống hoặc súp.

Phô mai

Phô mai có thể chứa nhiều canxi hơn một ly sữa: 1 ½ oz phô mai có hơn 300 mg canxi. Bạn có thể làm phô mai với mì ống, cho vào salad và khoai tây nướng. Nhưng hãy nhớ rằng: phô mai sữa chưa tiệt trùng, phô mai nguyên chất chưa tiệt trùng và phô mai dê không được dùng khi mang thai vì chúng có nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn listeria .

Đậu phụ

Một nửa cốc đậu phụ mềm thông thường có 434 mg canxi và đậu phụ cứng thậm chí còn nhiều hơn: 861 mg trong nửa cốc. Bạn có thể làm rất nhiều món từ đậu phụ, sốt cà chua, nhồi thịt hoặc chấm nước mắm ớt cũng rất ngon rồi.

Rau lá xanh

Rau lá xanh chứa canxi, như rau bina chứa 245 mg trong mỗi cốc, cải rổ chứa 268 mg và cải xoăn là 94 mg. Giống như rau diếp, cải bắp, cải xoăn… chứa nhiều vitamin K- là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào trong xương, rất có lợi cho mẹ bầu. Ngoài ra, có rau cải chíp rất giàu các thành phần giúp bổ sung canxi, bên cạnh đó còn cung cấp thêm vitamin A, C, folic axit, chất sắt, beta carotin, và kali cho cơ thể. Các mẹ hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình mỗi ngày một cốc nước ép cải chíp hoặc cải chíp trộn salad để hấp thụ đầy đủ dưỡng chất quan trọng. Bạn có thể chế biến thành các món salad, súp, mì ống, ăn với bánh mì. Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng khá lớn canxi cũng như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. Thêm vào đó, nó còn chứa nhiều vitamin A, C và K, một trong các thành phần chống ung thư hữu hiệu.

Đậu mắt đen

Một nửa cốc đậu mắt đen cung cấp 105 mg canxi. Bạn có thể dùng chúng trong món salad, xay nhuyễn với tỏi để làm món món tráng miệng hoặc thêm chúng vào súp, món hầm.

Cua biển

Giàu canxi, protein, ít chất béo, thịt cua biển còn chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Mẹ bầu nên cố gắng ăn cua thường xuyên để bổ sung thêm nguồn canxi lý tưởng cho bản thân và thai nhi phát triển trong thai kỳ.

Chuối

Bà bầu ăn chuối có tốt không? Dĩ nhiên là nên rồi. Chuối giúp tăng cường sự tập trung trí não, cung cấp kali và chất điện phân ngăn ngừa sự thoái hóa xương, đồng thời tăng lượng canxi cho cơ thể.

Mỗi khi thấy mệt mỏi hay kiệt sức, mẹ bầu có thể ăn chuối để lấy lại năng lượng nhanh chóng, đặc biệt sau một ngày dài làm việc căng thẳng hay luyện tập.

Có rất nhiều nguồn canxi ngon tuyệt vì vậy hãy thoải mái sáng tạo đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin C

Vitamin C là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn sẽ cần cung cấp mỗi ngày để giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của bé. (Vì đó là người bạn tốt nhất của hệ thống miễn dịch, vitamin C cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh). Có rất nhiều loại trái cây và rau quả giàu C như kiwi, bưởi, xoài, dâu tây, dưa, ớt chuông, cà chua, măng tây… Cố gắng ăn một số hoa quả giàu vitamin C mỗi ngày, vì vitamin C trong thực phẩm dễ mất đi trong quá trình nấu nướng. Trong suốt thời kỳ mang thai, mẹ bầu nên chú ý bổ sung khoảng 85 mg vitamin C mỗi ngày. Đối với phụ nữ đang cho con bú cần bổ sung 120 mg vitamin C mỗi ngày.

Tốt nhât, bạn nên bổ sung 3 khẩu phần vitamin C/ ngày. Mỗi khẩu phần tương ứng với 1 chấm đầu dòng bên dưới đây, tùy ý bạn chọn lựa:

• 1/2 quả bưởi cỡ vừa
• 1/2 cốc nước ép bưởi
• 1/2 quả cam cỡ vừa
• 1/2 cốc nước ép cam
• 1/4 cốc nước chanh
• 1/2 quả xoài cỡ vừa
• 1/4 quả đu đủ cỡ vừa
• 1/8 quả dưa hoàng kim hoặc dưa lưới cỡ nhỏ (tương đương 1/2 chén xắt nhỏ)
• 1/3 cốc dâu tây
• 2/3 cốc mâm xôi hoặc phúc bồn tử
• 1/2 quả kiwi cỡ vừa
• 1/2 cốc quả thơm xắt hạt lựu
• 2 cốc dưa hấu xắt hạt lựu
• 1/4 cốc xoài khô đông lạnh (hoặc dâu tây và những trái cây giàu vitamin C khác)
• 1/4 quả ớt chuông đỏ, vàng hoặc cam cỡ vừa
• 1/2 quả ớt chuông xanh cỡ vừa
• 1/2 chén bông cải xanh (tươi hoặc luộc)
• 1 quả cà chua cỡ vừa
• 3/4 chén nước ép cà chua
• 1/2 chén nước ép rau
• 1/2 chén bông cải trắng (tươi hoặc luộc)
• 1/2 chén cải xoăn luộc
• 1 chén rau bina (bó xôi) tươi hoặc 1/2 chén luộc
• 2 chén xà lách Romaine
• 3/4 chén bắp cải tím tươi xắt nhuyễn
• 1 củ khoang lang hoặc khoai tây nướng (nướng trước khi lột vỏ)
• 1 chén đậu nành Nhật Bản luộc.

Rau và trái cây có màu xanh hoặc vàng

Các loại rau như rau bina, bông cải xanh, và các loại trái cây như xoài và dưa vàng là nguồn cung cấp vitamin C, axit folic, magiê, vitamin A và beta carotene tuyệt vời – là những yếu tố rất quan trọng đối với sự phát triển của da, xương, mắt và tế bào của bé. Hãy thử kết hợp cả hai màu xanh lá cây và màu vàng (bao gồm cả màu đỏ, như trong ớt đỏ và cam, khoai mỡ, cà rốt, dưa vàng và quả mơ) hàng ngày. Khi bạn ăn một trong ba phần rau, trái cây sống hoặc nấu chín nhẹ bạn sẽ nhận được chất xơ chống táo bón. Cũng cần nhớ, nếu bạn không thích ăn rau, bạn có thể chọn ăn các loại trái cây đa dạng.

Bạn nên ăn 3 đến 4 phần mỗi ngày các loại và trái cây màu xanh hoặc màu vàng sau đâ.  Nhiều loại thực phẩm này cũng cung cấp vitamin C và các khoáng chất vi lượng và nhiều dinh dưỡng khác.

Lưu ý: Những lựa chọn dưới đây cũng sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn, bạn có thể lựa chọn kết hợp với các khẩu phần vitamin C mà mình nêu ở trên, ăn 3-4 phần rau củ quả mỗi ngày nhé.

• 2 quả mơ tươi
• 6 quả mơ khô
• 1/2 chén quả mơ đóng hộp
• 1 mật hoa
• 1 quả đào vàng lớn
• 1 quả cam lớn
• 2 quả quýt nhỏ
• 1 quả hồng nhỏ
• 1 chén bắp cải
• 3/4 chén bắp cải đỏ
• 1 chén xà lách trộn
• 1 chén rau diếp lá xanh
• 1/4 chén rau mùi tây xắt nhỏ
• 1/2 củ cà rốt
• 1/4 chén bí đao nấu chín
• 1 cốc nước ép rau quả
• 1/4 chén bí ngô nấu chín
• 1 chén mầm Brussels
• 1 chén măng tây
• 1 chén đậu xanh

Trái cây và rau quả màu đỏ, cam và tím

Mặc dù chúng có thể không chứa nhiều dinh dưỡng như các loại rau củ quả màu xanh và vàng, nhưng các loại trái cây và rau quả này, cung cấp một lượng vitamin đáng nể (như C và A) , khoáng chất (như kali và magiê), chất xơ…Dưới đây là một số loại mà bạn nên sử dụng hàng ngày:

• 1 quả táo vừa
• 1/2 cốc nước táo hoặc táo
• 2 muỗng canh nước táo cô đặc
• 1 quả chuối vừa
• 1/2 quả việt quất
• 1/2 chén anh đào tươi
• 1 chén nho
• 1 quả đào vừa
• 1 quả lê vừa
• 1/2 cốc nước ép dứa không đường
• 2 quả mận nhỏ
• 1/2 cốc nước ép lựu

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Hiện nay giới trẻ có nhiều phong trào ăn eat clean, low-carb…Mang thai chắc chắn không phải là lúc để bạn chạy theo cơn sốt low-carb – hoặc cắt giảm các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo, khoai tây chiên, và các món ăn có đường. Đây là thời gian để khám phá thế giới tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt và để thưởng thức bánh mì, ngũ cốc và mì ống… Bà bầu thường hay đối mặt với những cơn đói bất chợt trong thời kỳ mang thai, vậy nên ngũ cốc sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời để vừa giúp ăn no, vừa giúp ngon miệng lẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể. Chỉ cần ăn ngũ cốc với sữa hoặc ăn kèm trái cây là mẹ bầu đã chống lại được cơn đói một cách lành mạnh.

Các loại ngũ cốc cho bà bầu:

Yến mạch

Yến mạch có tác dụng kích thích sự ngon miệng cho mẹ bầu vì thời gian mang thai, cơ thể mẹ bầu hay mỏi mệt, chán ăn. Đặc biệt, yến mạch hỗ trợ cân bằng lượng chất béo và chất xơ trong cơ thể đảm bảo sự hoạt động trơn tru cho hệ tiêu hóa của thai phụ.

Ngô

Ngô không chỉ giàu đạm, muối khoáng và các loại vitamin, đặc biệt là vitamin A mà còn chứa hàm lượng calo cao tương đương với gạo. Đây là loại ngũ cốc cho bà bầu vừa giúp chị em làm đẹp da, đồng thời giảm lượng cholesterol trong máu. 1-2 bắp ngô luộc có thể trở thành bữa sáng lý tưởng cho mẹ bầu trong những ngày bận rộn.

Khoai lang

Từ lâu trong dân gian, người ta để biết đến tác dụng nhuận tràng của khoai lang. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều các axit amin quan trọng đối với cơ thể, vitamin C, B1 và các khoáng chất như kẽm, sắt, magie, kali, natri, canxi,…

Gạo lứt

Đây là loại ngũ cốc đặc biệt phù hợp cho bà bầu bị tiểu đường nhằm ổn định sự trao đổi chất của cơ thể, cũng như hạn chế việc tăng cân trong thời kỳ mang thai.

Các loại hạt

Bao gồm hướng dương, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ… không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều axit béo Omega-3, Omega-6, Omega-9, vitamin nhóm B, vitamin E, và Magie cần thiết để phát triển trí não cho thai nhi. Các loại hạt này có thể chế biến như một món ăn vặt lành mạnh hàng ngày cho mẹ bầu hoặc xay ép thành sữa hạt cũng rất bổ dưỡng.

Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ… đều có tính thanh nhiệt và chất chống oxy hóa cao giúp ngăn ngừa lão hóa sớm. Ngoài ra, chúng có chứa nhiều protein, chất béo, canxi, vitamin C, folate rất lý tưởng cho phụ nữ mang thai.

Bạn cũng cần chú ý nên lựa chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, không tẩm ướp gia vị như đường, muối sẽ có lợi cho sức khỏe của mẹ và thai nhi hơn.

Thực phẩm giàu sắt

Bà bầu thiếu sắt sẽ thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt. Nghiêm trọng hơn, thiếu sắt liên tục trong thời gian dài cũng sẽ gây tác động xấu đến sự phát triển của thai nhi, làm tăng nguy cơ sinh non, sảy thai, thai chậm phát triển… Nguy cơ mẹ bị băng huyết sau sinh cũng cao hơn bình thường nếu mẹ bầu thiếu sắt.

Để đảm bảo cho quá trình mang thai diễn ra suôn sẽ, an toàn, các chuyên gia khuyến cáo bà bầu nên bổ sung ít nhất 27mg chất sắt/ngày. Bên cạnh thuốc bổ sung, bạn cũng nên tăng cường nguồn thực phẩm giàu sắt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu sắt mà bạn nên sử dụng:

Chuối

Chuối là loại thực phẩm giàu sắt cho bà bầu giúp hỗ trợ não bộ và phát triển trí thông minh cho bé từ trong bụng mẹ. Trong chuối chứa rất nhiều vitamin và các dưỡng chất thiết yếu cho bà bầu, đặc biệt là chất sắt. Để có thể ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu thai kỳ và chứng táo bón, bạn nên ăn một quả chuối vào sau mỗi buổi sáng.

Các loại hạt

Các loại hạt là thực phẩm giàu sắt, bà bầu nên ăn thường xuyên các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương, hạt óc chó,…

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp thêm hàm lượng chất xơ, protein, vitamin nhóm B, vitamin B6, canxi, magie,… giúp chống lại các triệu chứng thiếu máu ở bà bầu.

Thịt bò

Trong 100 gam thịt bò nạc có chứa từ 2.5 đến 3mg sắt. Thịt bò sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc bổ sung sắt ở bà bầu, chất sắt trong thịt bò có thể dễ dàng hấp thu. Nếu bạn không thích ăn thịt bò, bạn có thể nhúng thịt bò vào nước sôi lấy nước và nấu soup rau củ quả để thưởng thức.

Lòng đỏ trứng gà

Trứng gà là nguồn thực phẩm bổ dưỡng cho các bà bầu để bổ sung sắt. Bà bầu nên ăn từ 2 đến 3 quả trứng mỗi tuần để bổ sung chất sắt và các chất dinh dưỡng khác như protein, men và vitamin B6, vitamin A, vitamin D, canxi và các axit amin cho cơ thể.

Rau bina

Rau bina khi nấu chín chứa chứa hàm lượng sắt lên đến 3.2mg, nhiều hơn khối lượng sắt có trong 100 gam thịt bò. Bên cạnh đó, trong rau bina còn chứa nhiều các dưỡng chất quan trọng như beta- carotene, folate, canxi và vitamin C. Các bà bầu có thể ăn được ngon miệng bằng cách chế biến thành các món ăn khác nhau cùng với rau bina.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh rất tốt cho việc bổ sung máu, có lợi cho sức khỏe với thành phần giàu sắt, protein, crom, canxi, carbohydrate, vitamin C và vitamin A.  Các bà bầu hãy thêm súp lơ xanh vào thực đơn ăn uống mỗi ngày của mình để có thể bổ sung sắt một cách tốt nhất.

Nghêu

Là một loại thực phẩm giàu sắt dễ chế biến thành các món ăn khác nhau như dùng để nấu cháo, soup, hoặc có thể ăn với cơm. Trong 100mg nghêu chứa đến 23mg sắt, là một loại thực phẩm bổ sung sắt mà bà bầu không thể bỏ qua.

Quả chà là

Trong quả chà là có có thành phần dồi dào chất sắt, chứa nhiều các chất như potasium, canxi, selenium, các chất xơ và vitamin nhóm B. Các bà bầu có thể ăn quả chà là hàng ngày để gia tăng lượng hồng cầu trong cơ thể. Quả chà là một loại thức ăn ngon, dễ ăn và được dùng làm mức rất phổ biến. Bà bầu có thể dễ dàng tìm mua quả chà là ở các siêu thị hoặc các cửa hàng tạp hóa.

Nho

Nho là loại thực phẩm bổ khí, giúp tăng cường thể lực và bổ sung máu một cách hiệu quả. Trong nho chứa rất nhiều đường glucose, canxi, phốt pho, amino axit và các vitamin cần thiết để tăng cường và bổ sung máu cho bà bầu, đặc biệt là những người thường xuyên bị mệt mỏi do chứng thiếu máu gây ra.

Chất béo tốt và xấu

Không phải tất cả chất béo đều xấu. Ngoài những lợi ích sức khỏe cho bạn, ăn một số thực phẩm có chất béo nhất định trong khi mang thai thực sự có thể là chìa khóa cho sự phát triển của em bé.

Bạn nghĩ rằng ăn chất béo sẽ béo, bạn không muốn ăn chất béo. Nhưng sự thật là, chất béo là cần thiết. Điều đó rất quan trọng đối với em bé trong bụng bạn, các loại chất béo phù hợp giúp thúc đẩy sự phát triển não bộ và mắt, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo là tốt. Trong khi từ 20-35% lượng calo của bạn trong thai kỳ đến từ chất béo, không phải tất cả các chất béo đều có lợi như nhau. Một số có thể có lợi và cung cấp cho bạn năng lượng rất cần thiết trong khi một số loại khác tốt nhất nên tránh. Hãy đọc tiếp để biết loại nào phù hợp cho bạn!

Ăn điều độ: Chất béo không bão hòa

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng phần lớn chất béo bạn tiêu thụ nên là chất béo không bão hòa, loại lành mạnh nhất. Chúng bao gồm cả chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, cả hai đều đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Hãy ăn sao cho chất béo không bão hòa chiếm khoảng 25% lượng calo hàng ngày của bạn. Trong chế độ ăn 2.000 calo, nên có khoảng 500 calo từ chất béo. Bạn có thể tìm thấy lượng chất béo ghi trên nhãn thực phẩm, bên cạnh lượng calo. Vì một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe không có nhãn nên có thể tính theo khẩu phần. Mục tiêu là bốn phần chất béo mỗi ngày – đó là khoảng 14 gram chất béo và 125 calo mỗi khẩu phần.

Lợi ích

Chất béo không bão hòa cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp xây dựng và phát triển các tế bào trong cả cơ thể bạn và em bé. Chất béo không bão hòa đa rất giàu omega-3 – EPA (hoặc axit eicosapentaenoic, có trong nguồn thực vật) và DHA (hoặc axit docosahexaenoic, có trong cá) – để giúp phát triển và duy trì sức khỏe của tim, hệ miễn dịch, não, mắt và nhiều hơn thế nữa. Một số chất béo không bão hòa đơn cũng có thể là một nguồn folate tốt, còn được gọi là axit folic, giúp bảo vệ em bé của bạn chống lại dị tật bẩm sinh.

Một khẩu phần chất béo không bão hòa đơn được tính là mỗi chấm đầu dòng dưới đây:

• Hỗn hợp Các loại hạt (1 oz, hoặc khoảng một nắm): Hạt điều, macca, hạnh nhân…
• Hạnh nhân (1/4 cốc)
• Bơ (1/2 trái)
• Dầu thực vật, ô liu hoặc hướng dương (1 muỗng canh)

Một khẩu phần chất béo không bão hòa đa:

• Cá hồi (4oz cũng là nguồn tuyệt vời của cả omega 3 và vitamin D)
• Cá trích (4 oz)
• Hạt lanh (1/2 chén)
• Quả óc chó (1 oz)
• Dầu đậu nành hoặc dầu ngô (1 muỗng canh)

Ăn ít: Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa dạng rắn ở nhiệt độ phòng và chủ yếu đến từ thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa. AHA khuyến nghị rằng chất béo bão hòa chiếm không quá 6% lượng calo hàng ngày của bạn (đó là khoảng 13g chất béo bão hòa trong chế độ ăn 2.000 calo).

Lợi ích

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa thường chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất quan trọng khác. Chẳng hạn, thịt bò chứa chất béo bão hòa cũng như protein, là yếu tố xây dựng thiết yếu của tế bào và chứa hàm lượng sắt cao- một khoáng chất quan trọng để hỗ trợ cho việc cung cấp máu cho cả mẹ và bé. (Nhiều phụ nữ bị thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ). Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa canxi để em bé phát triển xương chắc khỏe.

Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa lành mạnh :

• Thăn bò (3oz có một khẩu phần protein và 3 gram chất béo bão hòa)
• Sườn (3 oz có một khẩu phần protein và 12 gram chất béo bão hòa)
• Thịt bò xay, 95% nạc (3 oz có một khẩu phần protein và 2,5 gram chất béo bão hòa)
• Phô mai Cheddar (1 oz có một khẩu phần canxi và 6 gram chất béo bão hòa)
• Bơ (1 oz có 7 gram chất béo bão hòa)

Tránh ăn: Chất béo đồng phân Trans

Trước đây chất béo này phổ biến trong các thực phẩm đóng gói và đông lạnh trong siêu thị. Hầu hết các loại chất béo đồng phân trans trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta được tạo thành bằng cách thêm các nguyên tử hydro vào dầu thực vật để giúp chúng giữ độ rắn. Quá trình này tạo ra các loại dầu hydro hóa và hydro hóa một phần. Chúng thường được dùng trong các sản phẩm chế biến sẵn với mục đích làm tăng tuổi thọ và thời gian bảo quản. AHA khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo này ở mức dưới 1% tổng lượng calo của bạn.

Lợi ích

Không có! Các loại thực phẩm có chứa chất béo đồng phân trans thường bao gồm hầu hết lượng calo rỗng – ví dụ, đường tinh luyện và các thứ khác mà cơ thể bạn không thể thực sự sử dụng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo đồng phân trans mà mẹ ăn, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai, làm tăng sự phát triển của thai nhi theo cách không tốt.

Những thực phẩm chứa chất béo đồng phân trans:

• Bánh quy
• Thực phẩm chiên
• Bánh pizza đông lạnh
• Bánh nướng
• Đồ ăn nhanh

Hãy chắc chắn đọc nhãn: FDA yêu cầu tất cả các nhà sản xuất thực phẩm liệt kê lượng chất béo bão hòa và chất béo đồng phân trans trong thành phần dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói. Hãy nhớ rằng, không phải tất cả chất béo đều xấu. Đây là nguồn giúp hấp thụ các vitamin chủ chốt như A, D, E và K.

Nếu bạn thèm một cái bánh quy? Không cần mua ở siêu thị, bạn có thể tự làm nó ở nhà. Hầu hết các loại thực phẩm đều tốt cho sức khỏe khi tự làm, bởi vì bạn có thể chọn các công thức nấu ăn ít chất béo đồng phần trans.

Muối

Thông thường muối thường được nhắc tới với nhiều tiếng xấu hơn là lợi ích của nó. Nhưng sự thật là, không có muối, cơ thể chúng ta sẽ không thể hoạt động bình thường, đặc biệt là khi mang thai. Tuy nhiên, các vấn đề có thể phát sinh khi chúng ta ăn quá nhiều muối, nhất là trong các đồ ăn hấp dẫn ngày nay. Nhưng ăn quá nhiều muối có thể mang lại nhiều nguy cơ cho bà bầu. Vậy ăn bao nhiêu là đủ?

Tại sao bạn cần natri?

Natri là một thành phần hóa học có tác dụng điều chỉnh mức chất lỏng, nhiệt độ và độ pH của cơ thể bạn. Natri được thêm vào nhiều loại thực phẩm và là một trong hai nguyên tố (yếu tố còn lại là clo) kết hợp với nhau để tạo thành muối ăn (hay còn gọi là natri clorua). Không có đủ natri, cơ bắp, dây thần kinh và các cơ quan của bạn sẽ không hoạt động như bình thường. Chúng ta cần muối, nhưng không phải lượng quá nhiều.

Khi mang thai, như bạn đã biết, lượng máu và dịch của cơ thể bạn tăng lên – và natri giúp giữ cho mọi thứ cân bằng. Trên hết, iốt, được thêm vào một số muối ăn (bạn có thể đã thấy từ “iốt ” trên nhãn gói muối), rất quan trọng cho sự phát triển hệ não và hệ thần kinh của bé. Mặc dù thiếu iốt là khá hiếm, nhưng quá ít khoáng chất quan trọng này trong thai kỳ có thể gây ra thai chết lưu, sảy thai hoặc phát triển não bất thường dẫn đến thiểu năng trí tuệ.

Bao nhiêu muối là đủ?

1 gam muối mỗi ngày là hợp lý. Lượng muối bao nhiêu gam mỗi ngày là đủ cho cơ thể là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm của các mẹ bầu. Các chuyên gia khuyến cáo cơ thể mỗi người cần 1g muối mỗi ngày và lượng muối 1g này chỉ tương đương 2/3 thìa cà phê. Tất nhiên, với người bình thường, việc cơ thể tiêu thụ muối ăn nhiều hơn 1g mỗi ngày hoàn toàn được phép chỉ cần đừng vượt quá mức 6g tương đương 2,4g natri. Nhưng mẹ bầu cần tuân thủ lượng muối chuẩn 1g mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi. Hiện nay, rất nhiều thực phẩm được chế biến sẵn được nêm nhiều muối như dưa chua, đậu phộng rang, thịt muối, bánh mì, … mà mẹ bầu nên hạn chế ăn trong thai kỳ vì chúng chứa lượng muối cao quá mức cần thiết.

Với các loại thức ăn được chế biến sẵn, mẹ bầu nên thận trọng kiểm tra nhãn mác ở thành phần muối ăn (hoặc natri hay sodium) để biết chính xác lượng muối của sản phẩm và quyết định nên dùng hay không.

Tại sao quá nhiều muối lại không tốt?

Ngay cả trước khi bạn mang thai, bạn có thể cảm thấy tác dụng phụ của quá nhiều natri. (Hãy nghĩ về một trong những lần bạn ăn một bữa ăn siêu mặn và cảm thấy rất mệt mỏi trong hai ngày tiếp theo.) Cảm giác đó là do tất cả lượng nước thừa mà cơ thể bạn đang giữ lại để cố gắng loại bỏ lượng natri dư thừa. Sưng mặt, tay, chân, mắt cá chân và bàn chân – được gọi là phù – đã là một triệu chứng mang thai rất phổ biến . Nhưng việc lạm dụng muối trong chế độ ăn uống của bạn sẽ khiến phù nề trở nên nặng hơn. Chắc hẳn là bạn không muốn tình trạng đó rồi.

Ngoài việc gây ra đầy hơi và khó chịu, quá nhiều natri có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tiêu thụ natri quá mức thường xuyên khiến cơ thể bạn giữ quá nhiều nước, từ đó làm tăng áp lực bơm máu qua tĩnh mạch và động mạch. Điều này buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn bình thường, dẫn đến huyết áp cao – có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim, suy thận, ung thư dạ dày, loãng xương và hơn thế nữa.

Những thực phẩm có muối mà bạn không ngờ tới

Thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, súp đóng hộp và thực phẩm đông lạnh đều chứa muối, nhưng lượng muối này có thể làm bạn ngạc nhiên:

• Bánh mì: Một lát bánh mì trắng có gần 150 mg natri. Điều đó có vẻ không nhiều nhỉ? Nhưng lần cuối cùng bạn dừng lại ở một lát bánh mì là khi nào? Một chiếc bánh mỳ cho bữa sáng, một bánh sandwich cho bữa trưa hay đôi khi cả với bữa tối?
• Đồ gia vị: Những gì bạn đưa vào thực phẩm nấu ăn hàng ngày có ảnh hưởng rất lớn đến lượng natri vào cơ thể. Một muỗng sốt cà chua có 154 mg natri, một muỗng nước sốt thịt nướng có 175 mg, một muỗng gia vị có 164 mg và một muỗng nước tương có lượng lớn hơn 1.005 mg natri.
• Ngũ cốc: Bát ngũ cốc buổi sáng của bạn có thể có vị ngọt hơn mặn, nhưng một số loại ngũ cốc có chứa nhiều muối. Ví dụ, corn flakes, một loại ngũ cốc quen thuộc, có 204 mg natri trong một cốc. Không nhiều lắm phải không? Có thể không. Bạn đã bao giờ đo bao nhiêu ngũ cốc bạn đổ vào bát? Rất có thể, nó nhiều hơn một cốc. Một khẩu phần bột yến mạch có 218 mg natri, và một gói bột ngũ cốc nghiền có hương vị bơ có chứa 335 mg natri.
• Đồ uống có đường: Bạn sẽ không nghĩ rằng muối sẽ nằm trong thành phần của đồ uống có đường, nhưng đôi khi không phải như vậy. 16 once hỗn hợp ca cao nóng được pha với nước có 408 mg natri. Và bạn đã nghe nói về đồ uống năng lượng? Chà, natri là một loại chất điện giải – vì vậy một số đồ uống năng lượng đóng hộp có tới 180 mg natri, và một nước uống thể thao có thể có gần 240 mg natri.

Nguồn natri tốt hơn

Natri được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm – rau, sữa, trứng, sữa chua nguyên chất, thịt gia cầm, cá, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt không ướp muối – có nghĩa là bạn có thể lấy natri từ những nguồn tự nhiên lành mạnh này. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn các thực phẩm và khi nấu ăn, cố gắng không quá nặng tay khi rắc muối.

Mẹo cắt giảm muối

Giảm lượng natri của bạn là một thách thức nhưng có thể làm được. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp:

• Nấu tại nhà: Điều quan trọng là phải cố gắng tự nấu, vì thực phẩm nấu tại nhà có ít muối hơn thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm nấu trong nhà hàng. Trong lúc chế biến thức ăn và ngay cả sau khi thức ăn đã nấu xong, bạn cố gắng đừng nêm muối. Bạn có thể làm cho bữa ăn của mình ngon miệng hơn bằng cách sử dụng các loại gia vị khác như thảo mộc, chanh, gừng hoặc các loại gia vị không có muối khác. Sử dụng muối có “iốt” trên nhãn (không phải muối biển), có thể giúp bạn có đủ iot cần thiết. Hãy giữ lọ muối trong tủ, đừng đặt trên bàn hoặc nơi bạn dễ với tay cho thêm.
• Lựa chọn đồ ăn tươi hơn đồ ăn nhanh: Chọn trái cây, rau hoặc sữa chua ít béo cho bữa ăn nhẹ thay vì các món ăn có hàm lượng natri cao như khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt.
• Đọc nhãn: Hãy nhớ rằng, ngay cả những thực phẩm không có vị mặn cũng có thể chứa đầy natri. Dành thời gian để kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem lượng muối có trong sản phẩm, chọn loại có muối không chiếm quá 1,5g/100g sản phẩm.
• Loại bỏ hoặc hạn chế những thực phẩm được chế biến với rất nhiều muối như xúc xích, nước mắm, nước tương, thịt muối…trong thời gian mang thai.

Nước

Bạn có uống đủ nước khi mang thai? Uống nước là cực kỳ quan trọng trong khi mang thai. Là người đang mang thai, bạn cần phải uống đủ nước. Dưới đây là những gì bạn cần biết về việc uống nước khi mang thai, từ những lợi ích (ngăn ngừa bệnh trĩ và các triệu chứng khác), đến mức độ bạn cần (hơn trước), và đảm bảo nguồn nước của bạn là an toàn.

Nước cực kỳ quan trọng đối với thai nhi

Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào tất cả những dinh dưỡng cần thiết chuyển đến thai nhi của bạn không? Tất cả bắt đầu với nước, giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu vào các tế bào và vận chuyển vitamin, khoáng chất và hormone đến các tế bào máu. Đó là những tế bào máu giàu chất dinh dưỡng đi đến nhau thai và cuối cùng là tới em bé của bạn – tất cả đều có sự trợ giúp của nước.

Lượng nước hàng ngày bạn cần uống cao hơn trong thai kỳ

Vì vậy, bạn sẽ cần nhiều nước hơn để giữ cho hệ thống của bạn hoạt động tốt trong thai kỳ. Mặc dù lượng nước cần uống dựa trên cân nặng và tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động của bạn, v.v., quy tắc chung là khoảng từ 8 đến 10 ly nước 250ml (từ tất cả các nguồn) mỗi ngày, nếu trong ngày hè nóng nực hoặc sau vận động có thể cần nhiều hơn. Nhưng hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ về lượng nước bạn cần uống để có được mục tiêu phù hợp.

Cố gắng chia đều các lần uống nước trong ngày thay vì uống lượng lớn trong một lần, điều này có thể khiến bạn cảm thấy ấm ách khó chịu. Vì hầu hết chúng ta không uống đủ nước, bạn nên đổ đầy một hoặc hai chai nước vào mỗi buổi sáng và đặt đồng hồ nhắc nhở thời gian uống nước. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày, uống đều rải rác trong ngày. Cũng lưu ý rằng, nếu bạn cảm thấy khát, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước.

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đã uống đủ nước? Nếu bạn đi vệ sinh thường xuyên, nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong suốt thì có nghĩa là bạn đã uống đủ.

Nước có thể giúp ngăn ngừa nhiễm khuẩn tiết niệu, táo bón và bệnh trĩ

Bây giờ bạn đang mang thai, bạn không chỉ ăn và uống cho hai người – bạn cũng đang bài tiết cho hai người. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có nhiều thứ phải thải ra ngoài hơn bình thường. Thận sẽ lọc và bài tiết nước tiểu ra ngoài môi trường. Uống đủ nước để thận có thể làm việc tốt, điều này còn giữ cho bạn không bị nhiễm trùng tiết niệu (nước tiểu đọng quá lâu trong bàng quang có thể trở thành nơi sinh sản của vi khuẩn kích hoạt nhiễm trùng), cũng như nhiễm trùng bàng quang và nhiễm trùng thận.

Uống đủ nước cũng giúp bạn không bị táo bón. Trong hơn 9 tháng thai kỳ, đặc biệt ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối, tình trạng đi tiểu nhiều, đặc biệt vào ban đêm, vô tình gây cho mẹ bầu tâm lý ngại uống nước. Đây là một điều rất nguy hiểm vì dễ dẫn đến tình trạng mất nước và khiến cho bệnh táo bón thêm trầm trọng. Và chưa kể thực tế là áp lực từ táo bón có thể gây ra bệnh trĩ.

Nước có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi, đau đầu và hạ nhiệt

Khi bạn mang thai, bạn thường cảm thấy nóng hơn người bình thường. Nhưng nếu bạn uống đủ nước khi mang thai, bạn có thể giữ cho hệ thống làm mát của cơ thể hoạt động trơn tru – ngay cả khi hệ thống điều chỉnh nhiệt bên trong của bạn hoạt động hết công suất bằng cách phân tán nhiệt dư thừa dưới dạng mồ hôi .

Một dòng chất lỏng dồi dào cũng giúp kiểm soát mệt mỏi khi mang thai – một trong những triệu chứng mất nước đầu tiên là kiệt sức – và có thể khiến bạn đau đầu. Nó cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ lượng natri dư thừa trong thức ăn hàng ngày, giảm thiểu sưng phù ở chân hoặc mắt cá chân. Uống nước đầy đủ trong thai kỳ cũng giúp mẹ giảm bớt những khó chịu do ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu mang lại.

Đảm bảo an toàn cho nguồn nước của bạn

Ngay cả khi không mang thai, đánh giá độ sạch của nước uống là điều vô cùng cần thiết và điều đó đặc biệt quan trọng khi bạn mang thai. Mặc dù hầu hết nước bạn uống có thể đến từ các hệ thống nước lọc và thường an toàn để uống, nhưng nó có thể bị nhiễm các hóa chất có thể gây hại cho thai nhi, bao gồm chì, thủy ngân và asen. Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy BPA (một hóa chất công nghiệp dùng trong một số đồ nhựa) có thể gây ra nhiều vấn đế nguy hiểm. Hãy đảm bảo nguồn nước của bạn đủ sạch và đồ chứa nước cũng vậy.

Nước không phải là nguồn duy nhất

Nước là thức uống tốt nhất xung quanh nhưng nếu bạn hết nước? Có rất nhiều cách để bạn cung cấp nước cho cơ thể như là sữa (một ly tách kem 8 ounce mang lại hơn bảy ounce nước), sinh tố, nước ép trái cây và rau quả (coi chừng có thêm đường trong nước ép trái cây và thêm natri trong đồ uống) và các loại trà khử caffein đều là những lựa chọn tuyệt vời – chỉ cần chắc chắn rằng bạn để mắt đến việc thanh trùng, thông tin về calo và hàm lượng natri. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế uống soda (không có gì ngoài lượng calo rỗng), cũng như các loại đồ uống khác có chứa caffeine, vì chúng có tác dụng lợi tiểu.

Hãy nhớ rằng, khoảng 20% lượng nước hàng ngày của chúng ta đến từ các nguồn thực phẩm. Trái cây chứa nhiều nước nhất: Một cốc dưa hấu hoặc dưa vàng cung cấp năm ounce nước; một quả lê cỡ trung bình hoặc một cốc dâu tây cung cấp khoảng bốn ounce rưỡi; một quả cam cỡ trung bình có bốn ounce nước. Một chén súp gà mang lại khoảng sáu ounce nước.

Vitamin

Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu chăm sóc em bé của bạn và không có thời gian nào tốt hơn để bắt đầu bổ sung từ trước khi mang thai. Bổ sung vitamin từ trước khi mang thai sẽ giúp cơ thể bạn đang dự trữ các vitamin cần thiết để thụ thai và nuôi dưỡng em bé của bạn thông qua một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là cách bổ sung vitamin trước khi sinh có lợi cho bạn cùng với cách chọn vitamin tốt nhất.

Lợi ích của bổ sung vitamin trước khi sinh

Uống vitamin hàng ngày trước khi bạn bắt đầu thụ thai và bạn sẽ thấy có nhiều lợi ích sau này, ví dụ như:

Giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh

Hầu như không ai có được một chế độ ăn uống hoàn hảo về mặt dinh dưỡng mỗi ngày, đặc biệt là trong thời kỳ đầu mang thai, khi ốm nghén suốt ngày làm giảm cảm giác thèm ăn là tình trạng khá phổ biến. Mặc dù bổ sung hàng ngày trước khi sinh không thể thay thế chế độ ăn uống hoàn toàn, nhưng nó có thể đóng vai trò là hỗ trợ chế độ ăn uống, đảm bảo rằng em bé của bạn sẽ không bị thiếu các chất chất cần thiết. Ví dụ, nhiều phụ nữ bị thiếu vitamin D và việc uống bổ sung vitamin D trước khi sinh là cần thiết để nâng mức vitamin D trong cơ thể và sau này em bé sẽ không bị ảnh hưởng.

Làm giảm triệu chứng buồn nôn

Vitamin B6 giúp giảm buồn nôn và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ dùng vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa ít nhất 10 mg B6 trước khi thụ thai và / hoặc trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ sẽ bớt buồn nôn trong ba tháng đầu (hay còn gọi là ” ốm nghén ” ).

Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh

Có lẽ đây là lý do quan trọng nhất để uống vitamin trước khi sinh nhất là axit folic (vitamin B9, hoặc folate khi ở dạng thực phẩm). Các nghiên cứu cho thấy nhận đủ axit folic và B12 trước khi tinh trùng gặp trứng và trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống) cùng với dị tật tim bẩm sinh ở em bé đang phát triển.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tự kỷ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng em bé của các bà mẹ thường xuyên uống vitamin trước khi sinh và trong khi mang thai có thể ít bị rối loạn tự kỷ.

Giúp ngăn ngừa sinh non

Uống vitamin trước khi sinh và trong suốt thai kỳ có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh non. Điều đó có lẽ là do vitamin B12 có trong đó, vì thiếu B12 có liên quan đến cân nặng khi sinh thấp và sinh non.

Có rất nhiều chất bổ sung vitamin trước khi sinh trên thị trường – vậy làm thế nào để bạn chọn được đúng? Nhu cầu cá nhân của từng người có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất là trao đổi với bác sĩ khi xác định cần uống vitamin nào. Trong thời gian này, đây là một vài lời khuyên giúp bạn chọn vitamin trước khi sinh tốt nhất:

Bổ sung đúng Vitamin

Hãy xem nhãn của bất kỳ vitamin nào mà bạn định bổ sung

Axit folic (vitamin B9): 400-600 mcg

Vì ống thần kinh của em bé hình thành trong tháng đầu tiên của thai kỳ – trước khi hầu hết phụ nữ biết rằng họ đang mang thai – thật tốt để bắt đầu dùng vitamin trước khi bạn bắt đầu thụ thai. Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu folate, hãy lựa chọn vitamin với ít nhất 400 mcg axit folic (còn gọi là vitamin B9) và lý tưởng là nhận được 600 mcg từ tất cả các nguồn trong suốt thai kỳ. Bạn có thể thêm các thực phẩm giàu axit folic vào thực đơn của mình như các loại rau xanh: bông cải xanh, cải bắp, bông cải xanh, đậu, măng tây, lòng đỏ trứng và các loại trái cây như cam, bưởi. Đối với những phụ nữ có tiền sử gia đình có nguy cơ dị tật ống thần kinh cao, các hướng dẫn khuyên bạn nên dùng gấp 10 lần lượng đó (hoặc 4 mg) từ các chất bổ sung axit folic – nhưng luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Sắt: 30 mg

Khoáng chất này là khối xây dựng cho các tế bào của em bé và cơ thể bạn cần hơn bao giờ hết trong thai kỳ. Nếu bạn không nhận được đủ lượng chất sắt hàng ngày, bạn có nguy cơ thiếu máu, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và phờ phạc ngày này qua ngày khác. Thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ sinh non và sinh thiếu cân, nghiêm trọng hơn thì có thể khiến thai chết lưu hoặc trẻ sơ sinh bị tử vong. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bị mất nhiều máu khi sinh hoặc bị trầm cảm sau sinh.

Iốt: 150 mcg

Iốt hỗ trợ cho sự phát triển của tuyến giáp và não của em bé  và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều phụ nữ Mỹ không nhận đủ khoáng chất thiết yếu này. Đó là lý do tại sao Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyên phụ nữ mang thai nên bổ sung 150 mcg iốt hàng ngày. Hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi dùng.

Vitamin B6: 2 mg

Vitamin B này giúp giảm khả năng bị ốm nghén và trên thực tế, thuốc trị ốm nghén theo toa là sự kết hợp giữa pyridoxine (vitamin B6) và doxylamine (thuốc kháng histamine).

DHA

Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Vitamin trước khi sinh thông thường không chứa DHA – một loại axit béo omega 3 có trong nhiều loại cá. DHA đã được chứng minh là hỗ trợ sự phát triển trí não của bé cả trước và sau khi sinh. Nếu bạn không thể ăn hai đến ba khẩu phần khuyến nghị (8 đến 12 ounce) cá béo khi mang thai mỗi tuần, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên bổ sung axit béo omega-3 không. Nói chung, bạn sẽ cần 200 – 300 mg DHA mỗi ngày.

Một số chất dinh dưỡng khác cần lưu ý:

Canxi

Một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho phụ nữ, canxi đặc biệt quan trọng khi em bé cần để hình thành và phát triển xương. Tất cả phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, bao gồm cả phụ nữ mang thai, cần 1.000 mg mỗi ngày. Ngoài việc bổ sung nhiều canxi trong chế độ ăn uống của bạn từ sữa, sữa chua hoặc các thực phẩm giàu canxi khác, bạn có thể tăng cường từ vitamin trước khi sinh. Đừng dùng hơn 250 mg canxi cùng lúc với bổ sung sắt, vì canxi cản trở sự hấp thu sắt. Nếu bác sĩ lo ngại bạn không đủ chất, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung. Khi bổ sung viên nang canxi cho bà bầu, tốt nhất uống sau bữa sáng (hoặc bữa trưa) 1 tiếng đồng hồ (sau bữa sáng là tốt hơn cả). Tránh uống canxi vào buổi tối (đặc biệt không uống trước giờ đi ngủ) vì có thể gây sỏi thận hoặc cản trở giấc ngủ.

Vitamin A

Không quá 4.000 IU hoặc 800 mcg. Số lượng trên 10.000 IU có thể gây độc hại. Nhiều nhà sản xuất đã giảm lượng vitamin A trong các chất bổ sung vitamin của họ hoặc thay thế nó bằng beta-carotene, một nguồn vitamin A an toàn hơn nhiều. Một số khuyến cáo đưa ra là bà bầu chỉ nên ăn thức ăn chứa vitamin A chứ không nên bổ sung vitamin A vì nếu thừa có thể gây ngộ độc cho thai nhi.

Vitamin D: Ít nhất 400 IU

Cơ thể bạn cần vitamin D kết hợp với canxi để phát triển xương của bé và giữ cho bạn khỏe mạnh. Hầu hết các vitamin có chứa 400 IU vitamin D, nhưng American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) khuyên bạn nên bổ sung 600IU. Bạn có thể tạo ra sự khác biệt thông qua các thực phẩm như sữa tăng cường vitamin D, cá hồi và lòng đỏ trứng. Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn có thể không nhận đủ vitamin D (một vấn đề tương đối phổ biến ở phụ nữ), bác sĩ có thể kiểm tra mức độ của bạn trong lần khám thai đầu tiên. Nếu bạn thiếu, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên bổ sung.

Kẽm: 15 mg

Khoáng chất này hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và phân chia tế bào khỏe mạnh.

Đồng: 2 mg

Cơ thể bạn sử dụng nguyên tố vi lượng này để hình thành các tế bào máu cũng như duy trì sức khỏe thần kinh, xương và hệ miễn dịch.

Vitamin C: 50-80 mg

Bạn có thể nhận được nhiều vitamin này, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong chế độ ăn uống trước khi sinh. Hơn 2.000 mg có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn – vì vậy, như mọi khi, không nên bổ sung thêm vitamin trước khi sinh trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.

Một số Vitamin khác

Các vitamin và khoáng chất khác cần chú ý là vitamin E (15 mg), thiamin (1,4 mg), riboflavin (1,4 mg), niacin (18 mg) và vitamin B12 (2,6 mg). Hầu hết các chất bổ sung trước khi sinh có chứa hai đến ba lần lượng này, và không có tác dụng có hại nào được biết đến từ những liều như vậy. Một số chế phẩm cũng chứa magiê, selen, fluoride, biotin, choline, phốt pho, axit pantothenic, thêm B6 (để chống buồn nôn).

Nếu bạn là  người ăn chay, hãy chắc chắn nói với bác sĩ của bạn để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp trong các chất bổ sung của bạn.

Và đừng quên, chỉ sử dụng các sản phẩm vitamin có chất lượng, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và đã qua kiểm định.

Một số vấn đề khi uống bổ sung vitamin

Một khi bạn chọn uống vitamin bạn có thể gặp một số vấn đề. Sau đây là những lý do phổ biến nhất và giải pháp:

• Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt nó, hãy tìm một viên thuốc có lớp phủ trơn láng. Bạn có thể muốn xem xét những viên thuốc nhỏ hơn. Nếu bạn làm như vậy, nói chuyện với bác sĩ để chắc chắn rằng bạn có đủ khoáng chất thiết yếu này theo những cách khác. Bạn cũng có thể muốn thử một loại vitamin nhai hoặc ở dạng lỏng (mặc dù bạn có thể phải thử một vài loại để tìm một loại có hương vị phù hợp với bạn).
• Nếu nó làm bạn buồn nôn, hãy thử uống vitamin với bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ hoặc ngay trước khi bạn đi ngủ. Vẫn gặp khó khăn? Hãy hỏi bác sĩ của bạn để giới thiệu một thương hiệu khác mà bạn có thể dễ chịu hơn.
• Nếu bạn bị táo bón, tiêu chảy hoặc đầy hơi, đó có thể là sắt trong viên uống bổ sung. Hãy chắc chắn uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu chất xơ và vận động vừa phải. Nếu điều này không làm giảm cơn đau dạ dày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn thay thế (ví dụ, một chất bổ sung không có sắt hoặc một chế phẩm sắt riêng biệt hòa tan trong ruột hơn là trong dạ dày, hoặc là chất giải phóng chậm).

Vitamin là rất tốt, nhưng quá nhiều vitamin thì lại không tốt. Vì vậy, hãy sử dụng liều lượng khuyến cáo và không dùng các chất bổ sung khác trừ khi bác sĩ khuyên dùng. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang dùng chất bổ sung thảo dược. Một số loại thảo mộc có thể gây hại khi bạn đang cố gắng thụ thai hoặc mang thai.

Hãy nhớ rằng bổ sung vitamin trước khi sinh hỗ trợ cho chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không thay thế. Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng trong suốt thai kỳ của bạn vẫn là rất quan trọng.

Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh!